Vacaciones de senderismo y 'trekking': claves para ponerse en forma

Llega el verano y, con él, las esperadas vacaciones. El senderismo y el trekking son, para muchos españoles, la mejor opción para gozar de este tiempo libre. Son actividades que permiten disfrutar de la naturaleza de una manera activa y saludable y, además, en muchas ocasiones favorecen conocer a gente (en el Camino de Santiago, en viajes organizados, etc.). Según la Organización Mundial del Turismo de las Naciones Unidas (UNWTO), el turismo de senderos es una de las formas preferidas de la población europea para experimentar un destino. Permite al turista relacionarse mejor con la población local, la naturaleza y la cultura, lo que genera tranquilidad y bienestar a quienes lo practican.

¿Qué diferencias hay entre el senderismo y el trekking? El senderismo suele asociarse a recorridos de corta duración (un día o pocos días) por el campo o la montaña, siguiendo senderos trazados y delimitados, mientras que el trekking implica hacer un viaje más largo (de una semana o más) y con una dificultad media-alta por lugares que no necesariamente están delimitados por un camino. De todas formas, cabe destacar que estos conceptos han ido evolucionando y las distinciones son cada vez más borrosas: existen senderos que están muy bien trazados pero su dificultad técnica puede percibirse como la de un trekking y también hay rutas de varias semanas o meses que, en cambio, están clasificadas como una actividad de senderismo.

Ante este escenario de turismo al aire libre en constante crecimiento, que se ha acelerado tras la pandemia, los profesores colaboradores de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), Rubén Jiménez Alfageme, Daniel Lara Cobos y Miguel Ángel Méndez Pérez, expertos del máster universitario de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), dan una serie de consejos dirigidos, sobre todo, a las personas sedentarias que quieren iniciarse en este tipo de actividades este verano.

Soy una persona sedentaria. ¿Todavía estoy a tiempo de prepararme?

"La forma natural de desplazar-se del ser humano es caminar. Nuestro sistema locomotor y nuestra eficiencia energética son favorables a la caminata; por lo tanto, puede que sea una de las mejores actividades para iniciarse en el ejercicio físico", explica Méndez Pérez, experto en educación y promoción físicodeportiva. "El senderismo y el trekking permiten elegir niveles de dificultad distintos, lo que favorece su práctica en cualquier etapa de la vida, siempre y cuando tengamos en cuenta las limitaciones de nuestra condición física personal y las fisiológicas propias de la edad. Esto es especialmente importante en el caso de los más pequeños o de personas de avanzada edad, más condicionados por la temperatura ambiental y las distancias".

Si bien es cierto que es necesario un periodo mínimo de tiempo para prepararse, este periodo puede variar en función de la condición física actual de la persona. Para Daniel Lara, experto en actividad física, salud y nuevas tecnologías, esta preparación no solo evitará problemas a la hora llevar a cabo la actividad, sino que también permitirá poder disfrutar de ella plenamente. Por su parte, Rubén Jiménez, experto en nutrición, genética y deporte, recomienda, en línea con los otros expertos, comenzar esta práctica de un modo paulatino y adecuado a las capacidades físicas de cada persona. "Si se trata de un terreno montañoso más bien exigente, no es una buena manera de iniciarse en el ejercicio físico", indica.

Ejercicios físicos preparatorios

Los ejercicios para principiantes en este tipo de actividades —es decir, de un nivel de dificultad básico— dependen más de la forma física que de la edad. Méndez propone una rutina en combinación con hábitos diarios para conseguir la mejor forma física posible en un plazo de seis a ocho semanas. Así, recomienda:

• Ejercicios que acompañen a acciones cotidianas. Las personas sedentarias que no tienen hábitos previos pueden empezar con ejercicios que acompañen a acciones cotidianas. Por ejemplo, de forma consciente, subir por las escaleras hasta casa o en el trabajo, aparcar el coche algo más lejos o, directamente, ir a trabajar en bicicleta o andando. Estos ejercicios deben complementarse con rutinas diarias específicas para mejorar el tono muscular y la capacidad aeróbica como las que se detallan en los siguientes puntos.
• Caminar una hora antes o después del trabajo. Por ejemplo, durante los días laborables, reservar tres días no consecutivos para caminar por llano una hora antes o después de ir a trabajar. Empezar con treinta minutos e ir subiendo diez minutos cada semana, de manera que la segunda semana se camine cuarenta minutos y la tercera semana, cincuenta minutos, así hasta llegar a la hora.
• Ganar fuerza muscular. Entre medio de estos tres días dedicados a caminar, dedicar dos días a ganar fuerza muscular. Puede ser nadando, en el gimnasio o simplemente combinando el paseo con ejercicios de fuerza (sentadillas, abdominales, flexiones de brazos, etc.).
• Andar largo un día a la semana. Destinar un día a la semana (mejor si no es laborable) a andar largo, en un terreno similar al del reto vacacional (en cuanto a desnivel, pavimento y distancia). Este día se debe empezar con más o menos un 60 % de los kilómetros de cada etapa que vamos a realizar y terminar en la semana 6 u 8 recorriendo del 80 al 100 % de la distancia. Por ejemplo, si el objetivo es hacer el Camino de Santiago en etapas de unos 24 kilómetros diarios, la distancia de entrenamiento en las primeras semanas será de 14 kilómetros y en las últimas semanas será de unos 20 kilómetros a ritmo suave y sin marcarnos un tiempo límite.
• Un día de descanso y asimilación tras la larga caminata. Finalmente, aprovecharemos el día siguiente a este ejercicio como día de descanso y asimilación. Este ejemplo sirve para cualquier reto de senderismo que nos planteemos y también para cualquier edad; solo hay que regular la intensidad o el esfuerzo en el ritmo de caminar o el desnivel en el recorrido diario, según la ruta de senderismo elegida y nuestra forma física.

Lara, por su parte, recuerda que un punto débil del senderista es la espalda, porque debe cargar peso o mucho peso durante muchas horas. "Es recomendable hacer ejercicios para fortalecer la faja abdominal (core). Todo ello sin olvidarnos de utilizar un buen calzado y material adecuado para la actividad (en función de su exigencia)". De todas formas, si el principiante tiene una condición física muy baja o sufre alguna patología crónica, este profesor de la UOC aconseja asesorarse con un profesional de la educación física para planificar mejor cada actividad.

La dieta también es clave

Los tres expertos de la UOC remarcan la importancia de seguir una dieta adecuada tanto durante la fase preparatoria como durante los días del viaje. Según Méndez, lo primero que se debe tener en cuenta es la hidratación. "En verano hace calor y, si le sumamos la práctica de ejercicio físico continuado, las necesidades hídricas aumentan. Por lo tanto, en nuestro programa de entrenamiento, lo primero que debemos incluir es un aumento del consumo de agua diario. Una buena recomendación es no bajar de los dos litros al día y acostumbrarnos a llevar con nosotros un recipiente con agua para beber cada poco tiempo, especialmente antes de tener sed, que es uno de los primeros síntomas de deshidratación". Además, es recomendable reducir el consumo de cafeína y alcohol, ya que producen deshidratación. El profesor aconseja sustituirlos por infusiones sin cafeína.

En cuanto a la comida, Méndez recomienda seguir una dieta mediterránea. "En general, para los platos de la comida y la cena, es importante utilizar siempre aceite de oliva de calidad, incorporar legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, etc.) dos o tres veces por semana, especialmente en ensaladas, e intentar que todas las comidas tengan como mínimo entre un 40 y un 50 % de verduras (espinacas, lechuga, cebolla, pimiento, etc.). También se debe favorecer el consumo de pescado (bacalao, lubina, sardina, merluza, anchoas, etc.) y carne blanca (pollo, conejo, pavo, lomo de cerdo, etc.), limitar el de carne roja (buey, ternera, jabalí, etc.) e intentar que los postres sean, dentro de lo posible, fruta".

En los días de senderismo, no siempre es posible elegir un menú. "En estos casos, se recomienda no realizar comidas copiosas, comer menos y reponer fuerzas a las pocas horas con frutos secos y piezas de fruta que llevemos en la mochila. En el caso de los bocadillos, se debe elegir pan de grano entero (por ejemplo, espelta) y condimentarlos con verdura (por ejemplo, pimiento) y carne blanca (por ejemplo, pavo). Y para el postre, fruta, que nos ayudará con la digestión y la liberación progresiva de energía", aclara el experto.

Además, es importante que los niveles de glucosa y de producción de insulina estén estables. Para mantenerlos, el experto de la UOC explica que es necesario eliminar el consumo de dulces y ultraprocesados y favorecer los hidratos de absorción lenta. "Es decir, aparte de las legumbres y verduras, podemos utilizar pasta integral en lugar de la pasta blanca tradicional, ya que contiene más fibra y proporciona una liberación de energía más gradual".

En los desayunos, que suelen ser momentos propensos a comer azúcares refinados, este tipo de alimentos pueden ser sustituidos por grasas insaturadas e hidratos de absorción lenta, como unas tostadas con aceite de oliva y aguacate.

Si el reto es de un grado de dificultad elevado, es recomendable seguir unas pautas de alimentación e hidratación indicadas por un profesional, tal como dice Lara, ya que una mala hidratación o alimentación durante este tipo de actividad puede desencadenar experiencias poco agradables e incluso poner fin a la actividad por un problema de salud.

¿Cómo combatir el cansancio y prevenir lesiones?

La fatiga es un elemento inherente en ciertas actividades de larga duración y, a mejor condición física, mayor poder de recuperación. No obstante, es prácticamente inevitable que tengamos un cierto grado de fatiga. "Por ello, es fundamental llevar a cabo un buen proceso de vuelta a la calma con estiramientos musculares y respetar el descanso físico durmiendo en lugares adecuados bien acondicionados y las horas pertinentes que requiere nuestro organismo. Una hidratación y una alimentación adecuadas no solo retrasarán los síntomas de fatiga, sino que también nos permitirán recuperarnos de una forma más rápida si no llegamos a niveles extremos de fatiga", explica Lara.

Según Méndez, muchas de las lesiones de la población poco entrenada o sedentaria suelen ocurrir en forma de contracturas y/o calambres. "Estas lesiones se producen por varios factores, principalmente por el sobreesfuerzo y la falta de minerales como sodio y magnesio. Para evitar la falta de minerales por la excesiva sudoración y un insuficiente aporte hídrico, se pueden utilizar bebidas isotónicas enriquecidas con minerales, pero lo más importante es beber de continuo, sin llegar a tener sed. También se puede tener en cuenta la suplementación, ya que varias vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6 y B12), C y D están relacionadas con la producción de energía y la contracción muscular, por lo que suplementar la dieta con complejos vitamínicos puede ayudar a evitar las complicaciones señaladas".

En definitiva, para minimizar cualquier riesgo de lesión, los expertos recomiendan una correcta preparación previa, estar bien hidratado, seguir una dieta saludable y dormir alrededor de siete horas.