Cambio de hora: 60 minutos más para dormir, un día para adaptarse

Llega el horario de invierno: una hora más para dormir, pero menos horas de luz. A pesar de los debates sobre la conveniencia o no de esta medida, por lo menos este año los relojes se seguirán retrasando una hora. En la madrugada del sábado 26 al domingo 27 de octubre, a las tres de la madrugada serán otra vez las dos.

Y si hay más tiempo para dormir, ¿por qué muchas personas se encuentran apáticas, irascibles e irritables? Porque el cambio de hora afecta al estado de ánimo, explica Diego Redolar, profesor de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC.

«Las personas tenemos una especie de reloj biológico que viene regulado, entre otras cosas, por la luz del día, que favorece esa regularidad en los ciclos de vigilia y de sueño en nuestro cerebro», añade María José Acebes, profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC. «Cuando se sufre un cambio de hora brusco, en los viajes o con el cambio de hora, por ejemplo, ese reloj biológico se desajusta, se encuentra desfasado y necesita un periodo de adaptación», dice.

¿Cuánto tiempo necesita para adaptarse? En realidad, como regla general muy poco, tal y como explica Redolar: «Por cada hora de desfase horario se necesita un día de adaptación». Así, el lunes 28 de octubre ya se debería estar totalmente adaptado al nuevo horario. Sin embargo, esta no es una regla exacta y hay quien requiere más tiempo, como los niños, las personas con ciertas patologías y los mayores.

¿Y si la apatía se mantiene durante días o meses? Los efectos del winter blues
Cuando los signos de decaimiento no desaparecen a los pocos días, sino que persisten a lo largo de los meses, «puede que ya no estemos hablando del típico “letargo del invierno”, sino de un trastorno afectivo estacional (SAD en sus sigla en inglés, o winter blues), explica Marta Calderero, profesora colaboradora de los Estudios de Psicología y Ciencias de la Educación de la UOC.

Este trastorno afecta a entre el 1 % y el 10% de la población, según se explica en el estudio «Trastornos afectivos estacionales, winter blues», publicado en junio de 2015 en la Revista de la Asociación Española de Neuropsiquiatría. Sin embargo, no tiene la misma incidencia en unas zonas que en otras, puntualiza Redolar. En el norte de Europa, en países como Noruega, por ejemplo, tiene una incidencia mayor que en España.

Entre los síntomas del trastorno afectivo estacional se encuentran la fatiga o sensación de tener poca energía, un estado de ánimo triste o deprimido todos o casi todos los días, la pérdida de interés por actividades, la dificultad para dormir o sueño excesivo, los cambios en el apetito y muchas ganas de comer alimentos ricos en hidratos de carbono, sentirse inquieto o tener dificultades para concentrarse o sensibilidad al rechazo de amigos y familiares y, como resultado de ello, retraimiento.

Redolar explica que «existe una sustancia denominada melatonina que ayuda a regular los ritmos estacionales. En los seres humanos también puede participar en el control de los ritmos circadianos, al segregarse durante la noche, que es el período durante el que se duerme. A pesar de que en nuestra especie no existen ritmos estacionales pronunciados, el ritmo diario de secreción de melatonina persiste. Esta sustancia puede afectar la sensibilidad del núcleo supraquiasmático del hipotálamo a los sincronizadores y puede alterar los ritmos circadianos. Se ha comprobado que la administración de melatonina en el momento adecuado (en la mayoría de los casos justo antes de acostarse) reduce significativamente los efectos adversos tanto del desfase horario como de los cambios de turno del trabajo. En los momentos de poca luz del año (otoño e invierno) parece ser que niveles adecuados de melatonina nos podrían ayudar a regular nuestros ritmos biológicos, lo cual redundaría positivamente en la calidad del sueño, entre otros aspectos».

Seis consejos para adaptarse 

1. Disfrutar de la luz natural y tomar el sol
La falta de luz potencia los síntomas, «por eso es vital tomar el sol un rato al día y, si se está en el interior, llevar a cabo acciones y tareas cerca de una ventana para percibir la luz natural», explica Marta Calderero.

2. Hacer actividades al aire libre y mantenerse activo
Hacer deporte en el exterior y participar en actividades o eventos ayuda a la mayoría de las personas a reducir los síntomas. Los expertos recomiendan planificar el horario de actividades antes de que llegue el otoño, para evitar que la apatía gane la partida.

3. Hacer actividades tranquilas y relajantes antes de ir a dormir
Por ejemplo, «leer para ayudar a que en nuestra corteza cerebral empiece la sincronización de la actividad neuronal», tal y como recomienda Redolar.

4. Evitar el uso de dispositivos móviles (tabletas, teléfonos, etc.) en la cama con la luz apagada
«La luz azulada que emiten dichos dispositivos activa uno de los sistemas regulados por los ritmos circadianos, lo cual modifica la actividad del núcleo supraquiasmático del hipotálamo, que influye de manera determinante en esta regulación. Si se utilizan dichos dispositivos, se recomienda hacerlo en modo nocturno», añade el profesor de la UOC.

5. Pasar tiempo en familia y con los amigos
«Sirve como antídoto contra la tristeza. Por ejemplo, se puede disfrutar de una larga conversación sobre aspectos positivos (ilusiones futuras, momentos gratificantes del presente y recuerdos agradables del pasado)», dice Calderero.

6. Comer ligero y tomar alimentos de temporada
Planificar el menú con antelación evita que las ganas de ingerir carbohidratos (patata, pasta, pan…) tiren por la borda una dieta saludable.