Dieta mediterrània i aliments rics en vitamina D, claus del menú de confinament

La situació actual imposada per la COVID-19 ha comportat un canvi radical dels hàbits i les rutines habituals. I això inclou l'alimentació en tots els vessants: des de la llista de la compra (que s'ha d'adaptar a noves circumstàncies de disponibilitat i accés) fins al tipus de dieta que hem de seguir.

Cal cuidar l'alimentació no solament per a mantenir-se saludable i en un pes adequat, sinó també per a pal·liar possibles dèficits o estats que es poden donar com a conseqüència de no sortir al carrer.

Les professores dels Estudis de Ciències de la Salut de la UOC Alicia Aguilar i Anna Bach, totes dues també investigadores del grup FoodLab de la UOC, aporten un seguit de recomanacions que es poden tenir en compte per a gestionar els menús diaris i adaptar-los a les circumstàncies actuals:

• Les restriccions i les noves pautes d'adquisició d'aliments impliquen la necessitat de fer una compra raonable i, sobretot, responsable, que cobreixi totes les necessitats nutricionals si es pot amb tants pocs productes com sigui possible. I, en aquest sentit, l'opció més recomanable és la dieta mediterrània, perquè es basa en aliments fàcils d'aconseguir al supermercat i, a més, aporta molts dels nutrients necessaris en un context de confinament. «És variada, equilibrada i rica en fruites i verdures que es poden consumir tant crues com cuinades i combinades amb altres aliments. Una de les seves bases principals és l'aportació elevada d'antioxidants, indispensables per a reforçar el sistema immunitari, que és una altra de les qüestions que s'han de tenir en compte en aquest moment, per a prevenir contagis», assenyala Anna Bach. La professora ofereix alguns exemples dels «bàsics» d'aquesta dieta que caldria incloure a la cistella de la compra: maduixes i taronges (tots dos, productes de temporada), verdures de fulla verda (riques en ß-carotè, un antioxidant fonamental per a la immunitat de la pell i les mucoses), tomàquets (rics en licopè, un potent antioxidant), llegums (frescos o envasats), cereals (preferiblement integrals), peix (gras i blau)…
   
• Pel que fa a la logística dels menús, Anna Bach assenyala que, com que cal evitar sortir innecessàriament, el millor és planificar compres en què es prioritzin els aliments frescos, locals i de temporada combinats amb altres de menys peribles, els quals sempre es poden tenir a mà al rebost: conserves, llegums, cereals o congelats. Aquesta recomanació està en línia amb les pautes que acaba de publicar la Societat Espanyola d'Endocrinologia i Nutrició (SEEN), en què es recorda que ara les compres s'han de limitar als productes necessaris, evitant improvisar amb aliments més calòrics i també deixant de banda els ultraprocessats, que solen ser menys peribles.
   
• Una de les grans «pèrdues» que experimenta l'organisme com a resultat d'aquesta situació és la privació de l'exposició a la llum solar, la qual cosa té com a efecte col·lateral l'augment del risc de presentar un dèficit de vitamina D. Tal com explica Anna Bach, aquesta vitamina actua en el metabolisme permetent l'absorció de calci «i, per a obtenir-la de manera natural, es necessita la llum solar, ja que, quan aquesta entra en contacte amb la pell, genera aquesta vitamina mitjançant una sèrie de processos metabòlics».
  Per a pal·liar tant com es pugui la mancança de llum solar, l'opció més bona és augmentar la ingesta d'aliments rics en vitamina D: «Entre aquests destaca el peix blau (pot ser en llauna o en conserva), com la sardina petita, el seitó, l'anxova, la tonyina... També hi ha els lactis (alguns, a més, són enriquits amb vitamina D) o els ous. Tots, a més del fet que són fàcils de conservar i que solen agradar a tota la família, es poden consumir sols o com a part de receptes diverses, combinats amb altres aliments, de manera que es contribueix a fer una dieta més variada», assenyala Alicia Aguilar.
   
• D'altra banda, és normal que la sensació que produeix el confinament unida a la preocupació, la incertesa i l'estrès generat per la situació que vivim desencadenin de manera puntual o mantinguda estats d'ansietat i tristesa, els quals s'associen a l'apetència d'aliments que proporcionen una gratificació immediata però que solen ser hipercalòrics, molt rics en sucres i escassament nutritius. «Cal intentar, tant com es pugui, no buscar en el menjar la solució d'un estat anímic baix i controlar la gana emocional, que porta a menjar de manera impulsiva i a triar aliments ready to eat, com ara snacks, xocolata, brioixeria, etc., que no són els més recomanables des del punt de vista nutricional», afirma Alicia Aguilar.
  El que seria ideal, per tant, és intentar no adquirir aquest tipus de productes (o, com a «mal menor», limitar-ne el consum) i optar per aliments que, com explica Anna Bach, poden tenir un efecte positiu en l'estat d'ànim: els peixos grassos, rics en àcids grassos omega-3 (associats a un risc menor de depressió); la xocolata negra, amb compostos que activen la química cerebral relacionada amb el benestar, o el peix blau i les llavors de lli, imprescindibles per al bon funcionament del sistema nerviós central. «També són molt recomanables els aliments fermentats (quefir, iogurt, kombutxa, xucrut, kimchi...), perquè són molt rics en probiòtics, garants d'una bona salut intestinal, un efecte molt important tenint en compte que fins al 90% de la serotonina (o hormona del benestar) es produeix a l'intestí», afirma la professora Bach.
  Com a «pla B» als pica-pica tipus aperitiu, Anna Bach recomana fruites com els plàtans, «una font fantàstica de sucre natural, vitamina B6 i fibra prebiòtica, nutrients que treballen conjuntament per mantenir estables tant els nivells de sucre a la sang com l'ànim». Les baies, els nabius i les fruites vermelles (tots rics en antocianines, antioxidants que protegeixen el sistema nerviós) i la fruita seca (amb moderació) també són bones alternatives.
   
• El confinament i el fet que es faci menys activitat física afavoreixen l'augment de pes. Per a evitar que la bàscula es dispari de manera proporcional a la durada de l'estat d'alarma en què estem, Alicia Aguilar recomana mantenir unes certes rutines o hàbits en la manera de menjar: «Respectar el nombre d'àpats habitual (esmorzar-dinar-sopar), moderant una mica la quantitat, ja que és probable que hi hagi menys despesa energètica a causa de la reducció de la mobilitat. S'ha d'evitar l'acumulació de refrescs, snacks o brioixeria i, en el seu lloc, optar per aliments que calgui cuinar (arròs, pasta, llegums, verdures, conserves de peix…). Una bona idea és compartir la preparació d'una nova recepta (i no necessàriament unes postres) amb algú de la família».

Comprar aliments de manera segura

Pel que fa a l'hora de fer la compra, el decret que regula l'estat d'alarma estableix unes normes a què cal unir les emeses per les diferents cadenes alimentàries, adreçades als seus usuaris.

Però, a més, és molt important respectar i sempre tenir en compte unes pautes d'higiene, fonamentals en un escenari de pandèmia, i que explica Laura Soler, professora col·laboradora dels Estudis de Ciències de la Salut de la UOC i experta en seguretat alimentària: «Abans de sortir de casa, desinfectar-se les mans; un cop a l'establiment, mantenir una distància d'un-dos metres entre els consumidors i els treballadors; fer servir guants d'un sol ús (que ha de proporcionar l'establiment) per a tocar aliments frescos, com la fruita i la verdura. També és important evitar la contaminació creuada entre els aliments i qualsevol font contaminant potencial com les superfícies, els diners, els telèfons mòbils... I sempre cal recordar que, si es toquen els carros, els prestatges, les neveres i els congeladors, en definitiva, qualsevol superfície o els diners en pagar (la majoria dels establiments ja només ho permeten fer amb targeta), cal no tocar-se després la cara i, sempre, netejar-se les mans amb gel desinfectant o aigua i sabó en acabar de comprar».