Ciclo menstrual: alimentos saludables para cada fase

La fluctuación hormonal provoca que los alimentos se asimilen de forma diferente durante el ciclo. Planificar la alimentación en función de cada fase puede optimizar la salud y el bienestar de las mujeres. "Las hormonas que controlan el ciclo menstrual tienen una relación directa con cómo metabolizamos los nutrientes. Tenemos que pensar que la alimentación y el ciclo menstrual están íntimamente relacionados y que esta relación es bidireccional. Una mala alimentación también puede derivar en problemas de fertilidad y en alteraciones del ciclo menstrual", señala Marta Massip-Salcedo, directora de la especialización de Nutrición y Estilos de Vida Saludables de la Mujer de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC).

Por este motivo, la experta de la UOC recomienda priorizar una serie de alimentos en concordancia con los niveles de hormonas —estrógeno, progesterona, luteinizante (LH) y foliculoestimulante (FSH)— que pueda haber en cada fase:

Menstruación: hierro y vitamina C

El ciclo menstrual tiene una duración aproximada de 24 a 38 días, pero puede variar entre ciclos y también a lo largo de los años. La primera fase se inicia con la menstruación, cuando se desprende el recubrimiento del endometrio, que, a medida que progresa el ciclo, se va haciendo más grueso para acoger al embrión en caso de embarazo. Tiene una duración de unos cinco o seis días de media. En esta fase, los niveles de estrógeno y progesterona suelen ser bajos y la energía de la mujer también es más baja. "Para estos días, los alimentos ricos en hierro, como las verduras de hoja verde, lentejas o carne roja, son recomendables. Y, para favorecer su absorción, también hay que ingerir alimentos como la naranja, el kiwi o el tomate crudo, que tienen vitamina C", explica Massip-Salcedo, también profesora de los  Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC.

Fase folicular y ovulación: hidratos de carbono y proteínas

En la segunda fase, la folicular, los ovarios crean folículos, sacos que contienen óvulos inmaduros. Solo uno de estos folículos conseguirá un desarrollo mayor, el llamado folículo dominante, que será el encargado de liberar el óvulo del ciclo. Esta fase se solapa con la menstruación, porque también empieza el primer día del ciclo, pero tiene una duración superior, entre diez y dieciséis días. En este periodo se produce una subida rápida del estrógeno, la hormona luteinizante (LH) y la foliculoestimulante (FSH).

"La dominancia estrogénica hace que en este periodo tengamos una mayor sensibilidad a la insulina, una mejor flexibilidad metabólica y una metabolización óptima de los hidratos de carbono. Por lo tanto, es el momento de incluir hidratos de carbono complejos o simples (tubérculos, legumbres, pasta, cereales, verduras y frutas) en mayor proporción, ya que los metabolizaremos de forma más efectiva. También es importante hacer una aportación adecuada de proteínas y estar alerta a la retención de líquidos previa a la ovulación, que puede mejorarse con un consumo más alto de agua o infusiones y evitando excedernos con la sal", señala la experta.

En la siguiente fase, en la ovulación, el folículo dominante libera el óvulo maduro hacia la trompa de Falopio, y el nivel de estrógenos llega a su punto máximo. Esto se produce a mitad del ciclo, alrededor del día 14, y puede durar entre 12 y 24 horas, aproximadamente. La dieta aconsejable que habría que seguir es la misma que en la de la menstruación.

Fase lútea o secretora: verduras y frutas de bajo índice glucémico

Después de la ovulación, llega la fase lútea o secretora, cuando el folículo dominante se convierte en cuerpo lúteo, una masa de células que ayuda a preparar el revestimiento uterino para un posible embarazo. "Durante esta fase, que puede alargarse unos catorce días, los estrógenos van disminuyendo y la progesterona será la hormona dominante. El revestimiento endometrial del útero se va engrosando para acoger al posible embrión. Si el óvulo no es fecundado, los estrógenos y la progesterona disminuirán progresivamente y volverá a producirse la menstruación, que no es más que el desprendimiento de este revestimiento endometrial", dice Massip-Salcedo.

"La progesterona es la hormona dominante en este periodo, y los estrógenos son cada vez menores; esto se traduce en un periodo transitorio de más resistencia a la insulina y en una peor metabolización de los hidratos de carbono. Este es el momento de optar por verduras y frutas de bajo índice glucémico para evitar hacer picos de insulina, que nos harán tener más hambre y picar", añade.

Recomendaciones nutricionales para hacer frente al síndrome premenstrual

En el caso de las mujeres propensas a sufrir síndrome premenstrual (SPM) y todos sus síntomas indeseables, como hinchazón, antojos, trastornos del sueño, cambios en el estado de ánimo, etc., Massip-Salcedo da estos tres consejos:

• Aumentar el consumo de grasas saludables como el pescado azul o frutos secos. Son alimentos que tienen un efecto saciante y antiinflamatorio, ya que intervienen en la formación de prostaglandinas antiinflamatorias y, por lo tanto, nos ayudarán a reducir la inflamación fisiológica que supone la menstruación y a controlar el hambre y los antojos.
• Tomar infusiones a base de especias antiinflamatorias como la cúrcuma.
• Consumir alimentos ricos en triptófano, magnesio y vitamina B6 para sobrellevar los posibles cambios en el estado de ánimo y la irritabilidad, y mejorar el descanso.