Hidratarse cuando se hace deporte previene lesiones musculares y articulares

El 46,2 % de la población española de más de catorce años hace deporte por lo menos una vez a la semana, según la última encuesta sobre hábitos deportivos del Ministerio de Educación, Cultura y Deporte. En Cataluña, el porcentaje asciende hasta el 50,6 %, la tercera cifra más alta después de Asturias y Navarra. El número de deportistas aficionados que se marcan cada vez retos más exigentes ha aumentado en los últimos años, según alertan algunos expertos que también constatan «errores alimenticios y de hidratación graves» que pueden perjudicar el rendimiento y la salud de los deportistas. Las nutricionistas y profesoras del posgrado de Nutrición, Rendimiento Deportivo y Salud de la UOC, Laura Esquius y Anna Bach, afirman que una buena hidratación antes, durante y después de la práctica deportiva es clave para prevenir lesiones sobre todo musculares y articulares.

El 70 % del cuerpo de una persona joven está formado por agua. Al hacer deporte, parte de esta agua se elimina por el sudor. Pasear puede significar la pérdida de unos 200 mililitros/hora y en un partido de fútbol o en una competición de remo se pueden perder unos 2 litros/hora. «Saber hidratarse bien es determinante», subraya Bach, que también es doctora en nutrición y salud pública. La hidratación, explica, debe comenzar entre dos y cuatro horas antes de la competición o entrenamiento y hay que irse hidratando hasta media hora antes de la práctica deportiva.

Mientras se hace deporte, es conveniente beber cada 20 minutos unos 150 mililitros de agua y a partir de una hora de ejercicio es bueno hidratarse con bebidas isotónicas, que contengan una proporción de sales minerales y carbohidratos adecuada. En ejercicios físicos de entre una y dos horas, las nutricionistas recomiendan una ingesta de entre 30 y 60 gramos de hidratos de carbono por hora y en ejercicios de mayor duración, hasta 90 gramos.

Una vez terminada la actividad física, el cuerpo debe rehidratarse. Un estudio de la Federación Española de Medicina en el Deporte elaborado por un grupo de trabajo experto en nutrición y deporte aconseja beber líquidos que estén a una temperatura de entre 15 y 21 grados, ya que las bebidas muy frías pueden causar lipotimias, y recomienda ingerir como mínimo el 150 % de la pérdida de peso en las seis primeras horas después del ejercicio.

Los errores en la alimentación penalizan la salud

Las consecuencias de una mala hidratación, aparte de problemas musculares o articulares, son muy diversas: fatiga muscular, mareo, dolor de cabeza, náuseas o incluso pérdida de conciencia. Otro estudio que analiza la ingesta de líquidos en corredores de montaña no profesionales, en el que ha participado Esquius, que también es bióloga y nutricionista, pone de relieve que las consecuencias de la deshidratación con bebidas deportivas son menores que si solo se toma agua.

Según las expertas de la UOC, aparte de errores en la hidratación, el deportista aficionado también cae en otros errores que pueden comprometer el rendimiento y la salud: desde hacer dietas con un alto predominio de proteína animal o dietas ricas en grasas saturadas y azúcares hasta el consumo insuficiente de legumbres, verduras, fruta fresca o fibra. En este sentido aconsejan que la mejor dieta es seguir las proporciones de la pirámide de la dieta mediterránea, adaptándola a las necesidades del deportista (con más carbohidratos, proteínas, antioxidantes, etc.). A grandes rasgos, la dieta mediterránea consiste en ingerir en cada comida verduras, cereales y fruta, acompañados de agua y combinándolos y alternándolos con carnes blancas, pescado, huevos y lácteos. El consumo de carnes rojas, especialmente las procesadas, y de dulces debe hacerse con moderación. Según las dos nutricionistas, además de la pirámide mediterránea, otra fórmula válida para elaborar platos equilibrados es «El plato saludable», una guía creada por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de Harvard.

La cúrcuma y el omega-3, contra la inflamación muscular

Las nutricionistas aseguran que no hay alimentos prohibidos ni milagrosos para la práctica deportiva, aunque reconocen la eficacia de algunos alimentos que pueden ayudar a mejorar el rendimiento. Bach explica, por ejemplo, que el omega-3 y la cúrcuma ayudan a minimizar la inflamación muscular en el caso de una posible lesión, que la cafeína ayuda a mejorar la marca y la concentración y que los prebióticos son beneficiosos para el intestino del deportista, que suele sufrir problemas sobre todo si practica deportes de resistencia.

Dietas a debate

Según Esquius, se ha comprobado que las dietas que contienen proteínas en una proporción superior al 15 o 20 % pueden tener consecuencias para la salud a largo plazo, y aconseja no alterar la proporción saludable de macronutrientes, tal como recomienda la Organización Mundial de la Salud. «Se pueden reducir hasta un máximo de 600 kilocalorías con un buen seguimiento y asesoramiento para conseguir la deseada pérdida de peso», señala, y pone como ejemplo que una persona sedentaria tiene unas necesidades calóricas que oscilan entre 2.000 y 2.500 kcal/día. Una persona que haga ultramaratones, por ejemplo, puede llegar a tener unos requerimientos superiores a 5.000 kcal.

Una de las dietas que se ha puesto de moda últimamente es la paleodieta, que consiste en consumir alimentos poco procesados, en excluir algunos como los lácteos (principal fuente de calcio en la cultura occidental), los cereales y las legumbres, y en permitir solo el agua como bebida. «El hecho de excluir grandes grupos de alimentos puede conllevar un desequilibrio alimentario si no hay un buen asesoramiento o conocimiento», afirma Esquius. Además, es un tipo de dieta que promueve hacer pocas comidas y un ayuno intermitente. «Hay que tener en cuenta que los ayunos no son convenientes para todos, y menos aún si se practican deportes de alta intensidad», indica la nutricionista, que añade que no se ha demostrado científicamente que esta dieta mejore el rendimiento deportivo.

Precisamente, dar pautas sobre nutrición deportiva a profesionales del ámbito de la salud y el deporte es el objetivo principal del posgrado de Nutrición, Rendimiento Deportivo y Salud que la UOC comenzará a impartir el próximo curso.