Prepara el teu cos per a l'hivern: l'art de combinar vitamines i minerals amb èxit

Amb l'arribada del fred, les vendes de suplements multivitamínics i minerals augmenten significativament. Aquest mercat, valorat en 325.000 milions d'euros el 2019, va experimentar un auge d'entre un 40 i un 60 % durant la pandèmia de la COVID-19, segons un estudi de la Universitat de Pensilvània. Aquest creixement s'atribueix a l'interès per reforçar el sistema immunitari amb vitamines i minerals com la vitamina C, el zinc o els probiòtics. Encara que són populars, és fonamental conèixer com combinar els suplements de manera adequada per evitar interaccions negatives i maximitzar-ne els beneficis.

Tot i que l'ús de multivitamínics i suplements sembla senzill, "cal diferenciar les combinacions que es troben en els complements alimentosos multivitamínics i minerals, en els quals els micronutrients s'hi troben en dosis en què s'equilibren entre si i en matrius que permeten la seva administració conjunta, i la presa per separat de dosis altes de diferents micronutrients i suplements", explica l'especialista en farmàcia María José Alonso Osorio, professora col·laboradora dels Estudis de Ciències de la Salut de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC). Un desequilibri en aquestes proporcions pot donar lloc a problemes d'absorció i, en conseqüència, a menys eficàcia.

Combinacions aconsellades

Magnesi i calci: tots dos minerals són necessaris i, en general, el magnesi ajuda l'absorció del calci, sempre que s'ingereixin en una proporció equilibrada de manera que no se sobrepassi la relació 2:1 (dues parts de calci per una de magnesi). Un excés de calci disminueix de manera dramàtica l'absorció de magnesi.

Combinacions desaconsellades

Vitamina C i B12: prendre dosis elevades de vitamina C al mateix temps que la vitamina B12 pot reduir l'absorció de la segona.

Vitamina D i B12: com que la vitamina D és soluble en greixos i la B12 en aigua, prendre-les juntes amb aliments grassos o amb aigua pot afectar la seva absorció. La vitamina D és millor amb aliments grassos, i la B12, amb aigua fora dels menjars.

Àcid fòlic (vitamina B9) i B12: dosis elevades d'àcid fòlic poden reduir les concentracions de vitamina B12 en sang.

Ferro, te i calci: el te verd redueix l'absorció del ferro a causa dels tanins. És millor prendre ferro amb un suc de taronja, ja que la vitamina C en potencia l'absorció. Els suplements de ferro s'han de prendre amb dues hores de diferència respecte dels aliments o dels suplements rics en calci.

Quin és el millor moment del dia per prendre certs suplements o vitamines

La cronobiologia, que estudia com el moment del dia influeix en l'eficàcia dels nutrients, és clau en consumir suplements. Segons Alonso, "es considera adequat prendre els complements multivitamínics i minerals a primera hora amb un bon esmorzar i amb un got d'aigua gran, per assegurar l'aportació de nutrients que necessitem per realitzar les funcions diàries".

Quan s'ingereixen per separat, s'han de seguir les pautes següents:

Les vitamines liposolubles A, D, E i K és convenient prendre-les al matí després d'un esmorzar abundant. Una vegada dissoltes dins de les molècules grasses dels aliments, es distribueixen a través dels vasos limfàtics als diferents òrgans. Aquestes vitamines s'acumulen al fetge i al teixit adipós.

Les vitamines del grup B, en general, exerceixen un paper essencial en molts processos cel·lulars, com la producció d'energia i el metabolisme. S'ha provat que les vitamines del grup B i el coenzim Q 10 administrats al matí poden modular la despesa energètica i el cansament subjectiu, i afavorir el rendiment cognitiu.

La vitamina B6 participa en la síntesi de serotonina i dopamina, neurotransmissors que afavoreixen un estat d'ànim equilibrat i una actitud mental positiva, per la qual cosa és útil prendre-la al matí. No obstant això, en contribuir a la producció de melatonina, que regula els ritmes circadiaris i els patrons del son, la seva ingesta a la nit també pot ser útil.

El ferro, en general, s'ha de prendre preferiblement amb l'estómac buit al matí o entre els dos menjars principals, perquè els aliments en poden reduir l'absorció. Cal prendre'l amb un got d'aigua o amb un suc de taronja, però mai amb llet o te, ja que interfereixen en la seva absorció.

El magnesi ajuda a mantenir la funció normal dels nervis i els músculs, el ritme cardíac, el to vasomotor, la pressió arterial, el sistema immunològic, la integritat òssia i els nivells de glucosa en sang, i promou l'absorció de calci. Intervé positivament en la síntesi de serotonina, melatonina, dopamina, noradrenalina i GABA, afavorint la relaxació, per la qual cosa pres a la nit pot afavorir el son i ajudar a recuperar el magnesi perdut durant el dia. En la pràctica esportiva, alguns experts recomanen prendre magnesi abans de fer exercici perquè el mineral estigui disponible durant l'esforç físic. Però és molt més important una ingesta regular diària per generar un bon nivell intracel·lular que assegurarà la seva aportació durant l'exercici.

La melatonina regula els cicles i s'associa a un efecte hipnòtic i a una propensió més gran a la son. S'ha d'ingerir a la nit poc abans d'anar a dormir.

El triptòfan intervé en la producció de melatonina i de serotonina. Ingerit a la nit pot afavorir el son i la seva qualitat.

Un estudi ha examinat la possible relació del temps d'ingesta d'algunes vitamines en relació amb la prevenció del risc d'esdeveniments cardiovasculars, i conclou que, encara que calen més anàlisis, és recomanable consumir la vitamina B2 al matí i les vitamines B6, C, E i l'equivalent de folat, a la nit.

Cal recordar que les vitamines liposolubles s'han de prendre amb aliments que continguin greixos per ajudar la seva absorció i metabolisme, mentre que les hidrosolubles és millor prendre-les només amb aigua. Es recomana prendre els multivitamínics i multiminerals amb un àpat per afavorir-ne l'assimilació. No obstant això, els aliments redueixen l'absorció del ferro. Pel que fa a l'alcohol, interfereix negativament en el processament dels micronutrients.

Vitamines i minerals per a l'hivern

"Si no hi ha cap deficiència manifesta, no caldria suplementar", indica Alonso. Ara bé, si es considera que fa falta, per mals hàbits alimentaris, com ara una alimentació desequilibrada, o per dietes d'aprimament o situacions de requeriments augmentats, com l'estrès, una convalescència o la pràctica esportiva, es pot recórrer a un multivitamínic i multimineral i al coenzim Q10, encara que molts combinats de vitamines i minerals ja incorporen aquest enzim.

En l'actualitat, a més, hi ha complements alimentosos, amb quantitats balancejades i estudiades, per a diferents edats, per a homes i dones o per a situacions especials, com poden ser l'embaràs i la lactància o l'època pregestacional.

Amb l'arribada de l'hivern, una aportació de vitamina C i D i minerals com el seleni i el zinc poden ser útils pel seu efecte de reforç del sistema immunitari. Per als qui comencen a incorporar suplements en la seva dieta, Alonso recomana consultar a un professional, que tindrà en compte els hàbits alimentaris, l'estil de vida i l'estat de salut per poder recomanar el suplement més adequat de manera individualitzada.