Cinc consells per gaudir dels àpats nadalencs i evitar indigestions

Els dinars i sopars són l'eix de les reunions familiars i socials en les festes de desembre. Però també són excessius, alts en calories i en glucèmia, la qual cosa pot produir acidesa, malestar estomacal, indigestions i augment de pes. Segons la Societat Espanyola de Medicina d'Urgències i Emergències (SEMES), les visites a urgències augmenten durant les festes de Nadal fins a un 7 % per motius com ara intoxicacions alimentàries i problemes digestius a causa del consum excessiu de menjar i beguda, entre d'altres. A més, un estudi de l'American Heart Association indica que gairebé un 80 % dels nord-americans abandonen els seus hàbits d'alimentació saludables i un 45 % deixa de practicar exercici per Nadal.

"És important gaudir dels àpats de Nadal sense remordiments. Hi ha diverses estratègies per minimitzar les digestions pesades, com evitar saltar-se àpats i mantenir un estil de vida actiu durant les festes", recomana l'experta en nutrició Mireia Obón-Santacana, professora col·laboradora del màster universitari d'Alimentació Saludable i Sostenible de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), que enumera una sèrie de consells destinats a evitar les digestions pesades dels tiberis nadalencs:

1. No arribar amb gana a taula

Un dels errors més comuns és "saltar-se els àpats" previs per "guardar espai" a l'estómac abans de l'àpat principal. Tanmateix, és important no arribar amb gana i evitar suprimir àpats com l'esmorzar. No ens hem de saltar cap menjada. Hi ha estudis que assenyalen que saltar-se àpats pot portar a comportaments alimentaris poc saludables, com les afartades, associades amb malestar gastrointestinal i dispèpsia.

2. Tenir en compte les proporcions de cada aliment

Mig plat ple de verdures i una mica de fruita, un quart amb hidrats de carboni saludables (integrals) i l'últim quart amb proteïna de qualitat (peix, aviram, llegum, fruita seca). Aquesta recomanació s'hauria de seguir sempre, ja que forma part d'una educació nutricional bàsica, i està basada en la guia El plat per menjar saludable, de la Universitat Harvard, fonamental perquè l'àpat sigui tan equilibrat com sigui possible. Sempre ha d'haver-hi una part de vegetals, com amanides, cremes, broquetes o timbals de verdures.

Quant a les postres, la nutricionista recomana prendre primer fruita ja tallada, com pinya o papaia, que ajudarà a pair, abans de consumir dolços típics, i així també reduir les ganes de menjar dolços.

3. Menjar amb tranquil·litat, mastegar bé

És recomanable apreciar el temps de les menjades de Nadal compartit amb familiars i amistats. Mastegar bé el menjar i aprofitar el temps entre plat i plat per xerrar donarà temps perquè arribin els senyals de sacietat al cervell, aquestes hormones secretades pel tracte gastrointestinal que inhibeixen la gana.

4. Evitar l'alcohol amb l'estómac buit

A part d'augmentar la velocitat d'absorció, beure amb l'estómac buit incrementa la gana. A més, les begudes alcohòliques alenteixen la digestió i provoquen digestions pesades, per la qual cosa se n'ha de limitar la ingesta. La millor beguda per millorar la digestió és l'aigua, clau per contrarestar els efectes de l'alcohol com la deshidratació i per mantenir una bona pauta hídrica que ajuda a la regularitat intestinal. El consum d'aigua ha d'estar integrat en una dieta saludable, no només en aquestes dates. Si hi ha un "desig" de refrescos, assenyala Obón, el kombutxa és una bona opció en ser rica en probiòtics i antioxidants, però amb cura perquè té traces d'alcohol, gas i alguna conté sucres afegits.

5. Descans "actiu" després dels àpats

Cal moure's havent dinat. Si el temps acompanya, sortir a fer una passejada lleugera és una de les millors maneres d'ajudar el sistema digestiu. Si hi ha infants a casa, jugar amb ells és una activitat recomanable. Recerques de la Universitat Goethe de Frankfurt indiquen que un passeig després de les menjades té un impacte molt beneficiós sobre la hiperglucèmia postprandial, millora la motilitat intestinal i redueix la sensació de pesadesa. La reducció glucèmica és molt més efectiva quan es fa exercici després dels àpats que no pas abans.

Què fer si ens sentim indigestos després d'un tiberi

Si no hi ha cap contraindicació, les infusions digestives, com la camamilla, el gingebre, la marialluïsa o preparats específics poden ajudar a pair bé. En qualsevol cas, cal evitar saltar-se àpats. Després d'una menjada copiosa, és preferible optar per un sopar lleuger en lloc de dejunar. L'ideal és prendre un bol de iogurt, ric en probiòtics, amb fruita, si és possible pinya, que conté bromelaïna, o papaia, que conté papaïna, dues substàncies que ajuden a pair. Si es prefereix un sopar calent, un consomé de verdures amb alguna fruita seca és el més recomanable.

Una vegada més, l'exercici ajudarà a trobar-se més bé i a la motilitat intestinal. Obón, docent dels Estudis de Ciències de la Salut de la UOC, subratlla que no cal fer un HIIT (entrenament d'intervals d'alta intensitat), però sí una caminada a pas lleuger per evitar el sedentarisme.

La nutricionista comparteix també alguns secrets per fer que les receptes tradicionals de Nadal siguin més saludables. Per exemple, salses com la beixamel es poden preparar amb llet desnatada; a l'hora de fregir, emprar sempre oli d'oliva i evitar la mantega; el forn i la fregidora d'aire són bones opcions que mantenen el sabor i redueixen la quantitat de greix, i s'eviten així els fregits en oli abundant. Reemplaçar els greixos saturats per insaturats pot millorar la salut intestinal i reduir la inflamació.

Pel que fa a les guarnicions, no han de ser sempre patates o arròs. Obón destaca que hi ha altres hidrats de carboni més saludables pel seu alt contingut en fibra, com la quinoa, l'arròs integral o l'humus de verdures.

Evitar o moderar els aliments més calòrics

La professora de la UOC recorda també que els àpats de Nadal són, sobretot, molt calòrics. "És important aprendre a gaudir-ne, menjant de tot, però amb moderació. Si se sap que determinats aliments senten malament, cal intentar reduir-ne les racions", recomana Obón. L'ideal és evitar aliments molt grassos o cuinats amb massa greix, ingerir alcohol amb moderació i prendre consciència de la quantitat de postres que es consumeixen.

Cal saber per endavant si es pateix cap tipus de patologia que desencadeni problemes recurrents de pesadesa o indigestió. En aquest cas, cal seguir les recomanacions derivades del seu diagnòstic i extremar les precaucions en al·lèrgies o intoleràncies. Per exemple, si algú creu que és intolerant a la lactosa, el millor en cas de dubte és rebutjar aquest aliment. Una altra opció és que, en cas de ser un convidat, el comensal porti de casa postres aptes per a la seva intolerància o al·lèrgia. Si no és possible, s'aconsella prioritzar aliments amb el mínim processament possible per evitar contaminacions encreuades o ingredients ocults.

L'adopció d'aquests hàbits contribueix a un gaudi equilibrat de les menjades de Nadal i al manteniment d'una alimentació saludable durant les festes.