Cicle menstrual: aliments saludables per a cada fase

La fluctuació hormonal provoca que els aliments s'assimilin de manera diferent durant el cicle. Planificar l'alimentació en funció de cada fase pot optimitzar la salut i el benestar de les dones. "Les hormones que controlen el cicle menstrual tenen una relació directa amb com metabolitzem els nutrients. Hem de pensar que l'alimentació i el cicle menstrual estan íntimament relacionats i que aquesta relació és bidireccional. Una mala alimentació també pot derivar en problemes de fertilitat i en alteracions del cicle menstrual", assenyala Marta Massip-Salcedo, directora de l'especialització de Nutrició i Estils de Vida Saludables de la Dona de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC).

Per aquest motiu, l'experta de la UOC recomana prioritzar una sèrie d'aliments en concordança amb els nivells d'hormones —estrogen, progesterona, luteïnitzant (LH) i fol·liculoestimulant (FSH)— que hi pugui haver en cada fase:

Menstruació: ferro i vitamina C

El cicle menstrual té una durada aproximada de 24 a 38 dies, però pot variar entre cicles i també al llarg dels anys. La primera fase s'inicia amb la menstruació, quan es desprèn el recobriment de l'endometri, que, a mesura que progressa el cicle, es va fent més gruixut per tal d'acollir l'embrió en cas d'embaràs. Té una durada d'uns cinc o sis dies de mitjana. En aquesta fase, els nivells d'estrogen i progesterona acostumen a ser baixos i l'energia de la dona també és més baixa. "Per a aquests dies, els aliments rics en ferro, com les verdures de fulla verda, llenties o carn vermella, són recomanables. I, per afavorir-ne l'absorció, també cal ingerir aliments com la taronja, el kiwi o el tomàquet cru, que tenen vitamina C", explica Massip-Salcedo, també professora dels Estudis de Ciències de la Salut de la UOC.

Fase fol·licular i ovulació: hidrats de carboni i proteïnes

En la segona fase, la fol·licular, els ovaris creen fol·licles, sacs que contenen òvuls immadurs. Solament un d'aquests fol·licles aconseguirà un desenvolupament major, l'anomenat fol·licle dominant, que serà l'encarregat d'alliberar l'òvul del cicle. Aquesta fase se superposa amb la menstruació, perquè també comença el primer dia del cicle, però té una durada superior, entre deu i setze dies. En aquest període es produeix una pujada ràpida de l'estrogen, l'hormona luteïnitzant (LH) i la fol·liculoestimulant (FSH).

"La dominància estrogènica fa que en aquest període tinguem més sensibilitat a la insulina, una millor flexibilitat metabòlica i una metabolització òptima dels hidrats de carboni. Per tant, és el moment d'incloure hidrats de carboni complexos o simples (tubercles, llegums, pasta, cereals, verdura i fruita) en una proporció més alta, ja que els metabolitzarem de manera més efectiva. També és important fer una aportació adequada de proteïnes i estar alerta a la retenció de líquids prèvia a l'ovulació, que es pot millorar amb un consum més alt d'aigua o infusions i evitant excedir-nos amb la sal", assenyala l'experta.

En la fase següent, en l'ovulació, el fol·licle dominant allibera l'òvul madur cap a la trompa de Fal·lopi, i el nivell d'estrògens arriba al seu punt màxim. Això es produeix a la meitat del cicle, al voltant del dia 14, i pot durar entre 12 i 24 hores, aproximadament. La dieta aconsellable que caldria seguir és la mateixa que en la de la menstruació.

Fase lútia o secretora: verdura i fruita de baix índex glucèmic

Després de l'ovulació, arriba la fase lútia o secretora, quan el fol·licle dominant es converteix en cos luti, una massa de cèl·lules que ajuda a preparar el revestiment uterí per a un possible embaràs. "Durant aquesta fase, que es pot allargar uns catorze dies, els estrògens van disminuint i la progesterona serà l'hormona dominant. El revestiment endometrial de l'úter es va engrossint per acollir el possible embrió. Si l'òvul no és fecundat, els estrògens i la progesterona disminuiran progressivament i es tornarà a produir la menstruació, que no és més que el despreniment d'aquest revestiment endometrial", diu Massip-Salcedo.

"La progesterona és l'hormona dominant en aquest període, i els estrògens són cada vegada menors; això es tradueix en un període transitori de més resistència a la insulina i en una pitjor metabolització dels hidrats de carboni. Aquest és el moment d'optar per verdura i fruita de baix índex glucèmic per tal d'evitar fer pics d'insulina, que ens faran tenir més gana i picar", afegeix.

Recomanacions nutricionals per fer front a la síndrome premenstrual

En el cas de les dones propenses a patir síndrome premenstrual (SPM) i tots els seus símptomes indesitjables, com ara inflor, antulls, trastorns del son, canvis en l'estat d'ànim, etc., Massip-Salcedo dona aquests tres consells:

• Augmentar el consum de greixos saludables, com ara el peix blau o la fruita seca. Són aliments que tenen un efecte sadollador i antiinflamatori, ja que intervenen en la formació de prostaglandines antiinflamatòries i, per tant, ens ajudaran a reduir la inflamació fisiològica que suposa la menstruació i a controlar la gana i els antulls.
• Prendre infusions a base d'espècies antiinflamatòries com la cúrcuma.
• Consumir aliments rics en triptòfan, magnesi i vitamina B6 per suportar els possibles canvis en l'estat d'ànim i la irritabilitat, i millorar el descans.