Vacances de senderisme i 'trekking': claus per posar-se en forma

Arriba l'estiu i, amb ell, les esperades vacances. El senderisme i el trekking són, per a molts espanyols, la millor opció per gaudir d'aquest temps lliure. Són activitats que permeten gaudir de la naturalesa d'una manera activa i saludable i, a més, en moltes ocasions afavoreixen conèixer gent (en el camí de Sant Jaume, en viatges organitzats, etc.). Segons l'Organització Mundial del Turisme de les Nacions Unides (UNWTO), el turisme de senders és una de les maneres preferides de la població europea per experimentar una destinació. Permet al turista relacionar-se millor amb la població local, la naturalesa i la cultura, la qual cosa genera tranquil·litat i benestar als que el practiquen.

Quines diferències hi ha entre el senderisme i el trekking? El senderisme se sol associar a recorreguts de curta durada (un dia o pocs dies) pel camp o per la muntanya, seguint senders traçats i delimitats, mentre que el trekking implica fer un viatge més llarg (d'una setmana o més) i amb una dificultat mitjana-alta per llocs que no necessàriament estan delimitats per un camí. En qualsevol cas, cal destacar que aquests conceptes han anat evolucionant i les distincions són cada vegada més borroses: existeixen senders que estan molt ben traçats però la seva dificultat tècnica es pot percebre com la d'un trekking i també hi ha rutes de diverses setmanes o mesos que, en canvi, estan classificades com una activitat de senderisme.

Davant d'aquest escenari de turisme a l'aire lliure en constant creixement, que s'ha accelerat després de la pandèmia, els professors col·laboradors dels Estudis de Ciències de la Salut de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), Rubén Jiménez Alfageme, Daniel Lara Cobos i Miguel Ángel Méndez Pérez, experts del màster universitari d'Alimentació en l'Activitat Física i l'Esport de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), donen una sèrie de consells dirigits, sobretot, a les persones sedentàries que es volen iniciar en aquesta mena d'activitats aquest estiu.

Soc una persona sedentària. Encara soc a temps de preparar-me?

"La manera natural de desplaçar-se de l'ésser humà és caminar. El nostre sistema locomotor i la nostra eficiència energètica són favorables a la caminada; per tant, és possible que sigui una de les millors activitats per iniciar-se en l'exercici físic", explica Méndez Pérez, expert en educació i promoció físicoesportiva. "El senderisme i el trekking permeten triar nivells de dificultat diferents, la qual cosa n'afavoreix la pràctica en qualsevol etapa de la vida, sempre que tinguem en compte les limitacions de la nostra condició física personal i les fisiològiques pròpies de l'edat. Això és especialment important en el cas dels més petits o de persones d'avançada edat, més condicionats per la temperatura ambiental i les distàncies".

Si bé és cert que cal un període mínim de temps per preparar-se, aquest període pot variar en funció de la condició física actual de la persona. Per a Daniel Lara, expert en activitat física, salut i noves tecnologies, aquesta preparació no només evitarà problemes a l'hora de dur a terme l'activitat, sinó que també permetrà poder gaudir-ne plenament. Per la seva banda, Rubén Jiménez, expert en nutrició, genètica i esport, recomana, en línia amb els altres experts, començar aquesta pràctica d'una manera gradual i adequada a les capacitats físiques de cada persona. "Si es tracta d'un terreny muntanyenc més aviat exigent, no és una bona manera d'iniciar-se en l'exercici físic", indica.

Exercicis físics preparatoris

Els exercicis per a principiants en aquesta mena d'activitats —és a dir, d'un nivell de dificultat bàsic— depenen més de la forma física que de l'edat. Méndez proposa una rutina en combinació amb hàbits diaris per aconseguir la millor forma física possible en un termini de sis a vuit setmanes. Així, recomana:

• Exercicis que acompanyin accions quotidianes. Les persones sedentàries que no tenen hàbits previs poden començar amb exercicis que acompanyin accions quotidianes. Per exemple, de manera conscient, pujar per les escales fins a casa o a la feina, aparcar el cotxe una mica més lluny o, directament, anar a la feina amb bicicleta o caminant. Aquests exercicis s'han de complementar amb rutines diàries específiques per millorar el to muscular i la capacitat aeròbica com les que es detallen en els punts següents.
• Caminar una hora abans o després de la feina. Per exemple, durant els dies laborables, reservar tres dies no consecutius per caminar per pla una hora abans o després d'anar a treballar. Començar amb trenta minuts i anar pujant deu minuts cada setmana, de manera que la segona setmana es camini quaranta minuts i la tercera setmana, cinquanta minuts, així fins a arribar a l'hora.
• Guanyar força muscular. Entremig d'aquests tres dies dedicats a caminar, dedicar dos dies a guanyar força muscular. Pot ser nedant, al gimnàs o simplement combinant el passeig amb exercicis de força (flexions de cames, abdominals, flexions de braços, etc.).
• Caminar llarg un dia a la setmana. Destinar un dia a la setmana (millor si no és laborable) a caminar llarg, en un terreny similar al del repte vacacional (pel que fa a desnivell, paviment i distància). Aquest dia s'ha de començar amb més o menys un 60 % dels quilòmetres de cadascuna de les etapes que farem i acabar en la setmana 6 o 8 recorrent del 80 al 100 % de la distància. Per exemple, si l'objectiu és fer el camí de Sant Jaume en etapes d'uns 24 quilòmetres diaris, la distància d'entrenament en les primeres setmanes serà de 14 quilòmetres i en les últimes setmanes serà d'uns 20 quilòmetres a ritme suau i sense marcar-nos un temps límit.
• Un dia de descans i assimilació després de la llarga caminada. Finalment, aprofitarem l'endemà d'haver fet aquest exercici com a dia de descans i assimilació. Aquest exemple serveix per a qualsevol repte de senderisme que ens plantegem i també per a qualsevol edat; només cal regular la intensitat o l'esforç en el ritme de caminar o el desnivell en el recorregut diari, segons la ruta de senderisme triada i la nostra forma física.

Lara, per la seva banda, recorda que un punt feble del senderista és l'esquena, perquè ha de carregar pes o molt de pes durant moltes hores. "És recomanable fer exercicis per enfortir la faixa abdominal (core). Tot això sense oblidar-nos d'utilitzar un bon calçat i material adequat per a l'activitat (en funció de l'exigència)". De tota manera, si el principiant té una condició física molt baixa o pateix alguna patologia crònica, aquest professor col·laborador de la UOC aconsella assessorar-se amb un professional de l'educació física per planificar millor cada activitat.

La dieta també és clau

Els tres experts de la UOC remarquen la importància de seguir una dieta adequada tant durant la fase preparatòria com durant els dies del viatge. Segons Méndez, el primer que s'ha de tenir en compte és la hidratació. "A l'estiu fa calor i, si hi sumem la pràctica d'exercici físic continuat, les necessitats hídriques augmenten. Per tant, en el nostre programa d'entrenament, el primer que hem d'incloure és un augment del consum d'aigua diari. Una bona recomanació és no baixar dels dos litres al dia i acostumar-nos a portar amb nosaltres un recipient amb aigua per beure cada poc temps, especialment abans de tenir set, que és un dels primers símptomes de deshidratació". A més, és recomanable reduir el consum de cafeïna i alcohol, ja que produeixen deshidratació. El professor aconsella substituir-los per infusions sense cafeïna. 

Pel que fa al menjar, Méndez recomana seguir una dieta mediterrània. "En general, per als plats del dinar i el sopar, és important utilitzar sempre oli d'oliva de qualitat, incorporar llegums (llenties, cigrons, mongetes, pèsols, etc.) dues o tres vegades per setmana, especialment en amanides, i intentar que tots els àpats tinguin com a mínim entre un 40 i un 50 % de verdures (espinacs, enciam, ceba, pebrot, etc.). També s'ha d'afavorir el consum de peix (bacallà, llobarro, sardina, lluç, anxoves, etc.) i carn blanca (pollastre, conill, gall dindi, llom de porc, etc.), limitar el de carn vermella (bou, vedella, senglar, etc.) i intentar que les postres siguin, sempre que sigui possible, fruita".

Els dies de senderisme no sempre és possible triar un menú. "En aquests casos, es recomana no fer àpats copiosos, menjar menys i recuperar forces al cap de poques hores amb fruita seca i peces de fruita que portem a la motxilla. En el cas dels entrepans, s'ha de triar pa de gra sencer (per exemple, espelta) i condimentar-los amb verdura (per exemple, pebrot) i carn blanca (per exemple, gall dindi). I per a les postres, fruita, que ens ajudarà amb la digestió i l'alliberament progressiu d'energia", aclareix l'expert.

A més, és important que els nivells de glucosa i de producció d'insulina siguin estables. Per mantenir-los, l'expert de la UOC explica que és necessari eliminar el consum de dolços i ultraprocessats i afavorir els hidrats d'absorció lenta. "És a dir, a part dels llegums i les verdures, podem utilitzar pasta integral en comptes de la pasta blanca tradicional, ja que conté més fibra i proporciona un alliberament d'energia més gradual".

En els esmorzars, que solen ser moments propensos a menjar sucres refinats, aquest tipus d'aliments es poden substituir per greixos insaturats i hidrats d'absorció lenta, com unes torrades amb oli d'oliva i alvocat.

Si el repte és d'un grau de dificultat elevat, és recomanable seguir unes pautes d'alimentació i hidratació indicades per un professional, tal com diu Lara, ja que una mala hidratació o alimentació durant aquesta mena d'activitat pot desencadenar experiències poc agradables i, fins i tot, posar fi a l'activitat per un problema de salut.

Com podem combatre el cansament i prevenir lesions?

La fatiga és un element inherent en determinades activitats de llarga durada i, com millor sigui la condició física, major serà el poder de recuperació. No obstant això, és pràcticament inevitable que tinguem un cert grau de fatiga. "Per això, és fonamental dur a terme un bon procés de tornada a la calma amb estiraments musculars i respectar el descans físic dormint en llocs adequats ben condicionats i les hores pertinents que requereix el nostre organisme. Una hidratació i una alimentació adequades no només retardaran els símptomes de fatiga, sinó que també ens permetran recuperar-nos d'una forma més ràpida si no arribem a nivells extrems de fatiga", explica Lara.

Segons Méndez, moltes de les lesions de la població poc entrenada o sedentària se solen presentar en forma de contractures i/o enrampades. "Aquestes lesions es produeixen per diversos factors, principalment pel sobreesforç i la falta de minerals com ara sodi i magnesi. A fi d'evitar la falta de minerals per l'excessiva sudoració i una insuficient aportació hídrica, es poden utilitzar begudes isotòniques enriquides amb minerals, però el més important és beure de continu, sense arribar a tenir set. També es pot tenir en compte la suplementació, ja que diverses vitamines del grup B (B1, B2, B3, B6 i B12), C i D estan relacionades amb la producció d'energia i la contracció muscular, per la qual cosa suplementar la dieta amb complexos vitamínics pot ajudar a evitar les complicacions assenyalades".

En definitiva, per minimitzar qualsevol risc de lesió, els experts recomanen una correcta preparació prèvia, estar ben hidratat, seguir una dieta saludable i dormir al voltant de set hores.