Una microbiota intestinal alterada pot afectar el rendiment esportiu

Després de les vacances i d'alguns excessos alimentaris, el setembre és per a moltes persones el moment idoni per plantejar-se una vida saludable. És quan creix l'interès per les dietes equilibrades i l'exercici físic per retornar als hàbits d'abans de les vacances o, fins i tot, millorar-los. En aquesta cursa, la microbiota intestinal pot ser una gran aliada o un factor desestabilitzador a l'hora d'aconseguir aquests objectius postvacacionals.

La microbiota o flora intestinal és un conjunt de microorganismes que viuen a l'intestí. "Mantenir l'equilibri de la microbiota és imprescindible per prevenir la colonització d'altres microorganismes patògens, i ajuda a digerir els aliments, a produir vitamines B i K i a estimular el sistema immune. Si es produeixen alteracions, poden afectar la salut de les persones i el rendiment esportiu", explica Daniel Badia, professor col·laborador dels Estudis de Ciències de la Salut de la UOC.

"Els desequilibris en la microbiota, anomenats disbiosis, poden causar deficiències nutricionals, fermentacions excessives i permeabilitat intestinal, entre d'altres. Totes aquestes condicions influeixen de manera negativa en el rendiment de l'esportista, ja sigui causant malestar intestinal, comprometent els tipus d'aliments que cal ingerir durant l'exercici físic o provocant afectacions en l'àmbit energètic, que es manifesten en un sentiment de més fatiga", adverteix Badia, que és professor col·laborador del màster universitari d'Alimentació en l'Activitat Física i l'Esport de la UOC.

Per a l'expert, la microbiota intestinal pot influir de manera positiva en el rendiment esportiu mitjançant la producció d'àcids grassos de cadena curta a partir de la fermentació de la fibra en l'intestí gros. Aquests àcids poden ser oxidats en el múscul i, d'aquesta manera, contribuir a la disponibilitat de glucosa muscular. També contribueixen a augmentar el flux sanguini, la sensibilitat a la insulina i la conservació de la massa muscular, qüestions molt interessants des del punt de vista de la salut i el rendiment de l'esportista.

Aliments que beneficien la microbiota intestinal

Els nutrients que beneficien la microbiota, perquè milloren la quantitat, la varietat i l'activitat dels bacteris que viuen a l'intestí, s'anomenen prebiòtics. El professor de la UOC explica quines propietats reuneixen aquests tipus d'aliments:

- Fibra fermentable. D'entre els prebiòtics, els vegetals que contenen fibra fermentable són els més importants. Tot i que el nostre intestí prim no pugui digerir ni absorbir aquest tipus de fibra, quan arriba a l'intestí gros experimenta una fermentació parcial o total que alimenta els bacteris intestinals. "Si volem tenir una microbiota sana i diversa, cal donar aliment a totes les espècies microbianes, i això implica seguir una alimentació en què hi hagi abundància d'aliments vegetals tan variats com sigui possible", assenyala. "Sovint ens trobem que els atletes mengen una quantitat adequada d'aliments d'origen vegetal, però amb poca varietat. Cal recordar que els bolets també són un grup d'aliments molt interessant", afegeix.

La cocció dels aliments també és clau per aconseguir aquestes fibres beneficioses per a l'intestí. Per exemple, la poma o la pastanaga han d'estar cuinades i no pas crues. "La poma al forn allibera certes fibres que d'altra manera no es podrien fermentar", explica. També és aconsellable coure patates i moniatos, o altres aliments no vegetals com l'arròs i la pasta, i després deixar-los refredar, perquè es forma el midó resistent, un gran aliment per als bacteris intestinals.

- Polifenols. Es troben en aliments d'origen vegetal com la quercetina, el resveratrol, la curcumina o les epigalocatequines del te verd. "Són especialment rics en polifenols la fruita del bosc, el cacau, el te (sobretot el verd), el raïm, l'oli d'oliva, les espècies, la fruita seca i, en general, les fruites i verdures", remarca l'expert de la UOC.

- Greixos saludables i proteïna de qualitat. Una dieta responsable amb la flora intestinal s'hauria de completar amb greixos saludables (oli d'oliva verge, alvocat, coco, ous ecològics i peix gras petit) i amb proteïna de qualitat (llegums, carn ecològica de pastura, ous ecològics, peix gras petit, crustacis i mol·luscs).

Pel que fa als aliments fermentats, consumits de manera regular, aporten microorganismes, però en quantitats molt inferiors que un probiòtic comercial. "Els probiòtics són aliments o suplements que contenen microorganismes vius destinats a mantenir o millorar els bacteris. Poden ser especialment útils quan s'han d'utilitzar antibiòtics, per protegir la microbiota autòctona. També poden ser interessants en certes disbiosis, per compensar les espècies que ens falten i recuperar l'equilibri. En aquests casos, cal seguir els consells d'un professional", exposa Badia. Hi ha una gran varietat d'aliments fermentats que són probiòtics: verdures (xucrut, kimchi, olives, cogombrets…), lactis (iogurt, quefir), begudes com la kombutxa, fermentats a partir de soja com el miso, etc. Sobretot interessa que siguin no pasteuritzats i no sotmetre'ls a cap procés de cocció, ja que els microorganismes moririen.

Fer exercici físic millora la microbiota intestinal?

Diversos estudis han observat que l'exercici augmenta la diversitat de la microbiota i, en conseqüència, millora el funcionament del metabolisme i les respostes immunitàries. A l'hora de valorar l'efecte de l'exercici en la microbiota, per a l'expert és important tenir en compte el tipus d'exercici. "L'exercici de resistència té un efecte més intens que l'exercici de força pel que fa al canvi de la microbiota", afirma Badia. "Observem així que la composició de la microbiota s'adapta a l'exercici, per exemple, i promou el creixement de poblacions bacterianes que poden metabolitzar el lactat", afegeix.

L'exercici afecta la fisiologia gastrointestinal. Se sap que l'exercici moderat té un efecte positiu en el funcionament de l'aparell gastrointestinal, mentre que esforços més intensos i duradors poden causar trastorns intestinals, com ara malestar gastrointestinal, sobretot quan no s'acompanyen d'una nutrició i un descans adequats. "Aquestes alteracions en la fisiologia es poden veure atenuades per la microbiota. Els àcids grassos de cadena curta permeten una reparació i un manteniment dels epitelis intestinals, i redueixen l'efecte de l'exercici extenuant", conclou Badia.