Dones i esport: 7 beneficis d'entrenar la força física

Treballar la força muscular és important per a la salut femenina. La fisiologia de la dona canvia al llarg de la vida, des de la pubertat fins a la menopausa. En cadascuna de les etapes es produeixen fluctuacions hormonals que afecten el metabolisme, els músculs i els teixits, entre altres. Els exercicis de resistència muscular són un bon aliat per combatre aquests canvis, atès que ajuden a prevenir lesions, malalties cardiovasculars i la sarcopènia (pèrdua de força i de massa muscular en edats avançades).

Les expertes de la UOC Laura Esquius, directora del màster universitari d'Alimentació en l'Activitat Física i l'Esport de la UOC, i Cristina Rotllan, professora col·laboradora d'aquest màster, exposen els principals beneficis físics, fisiològics i mentals d'entrenar la força en les dones.

1. Redueix el risc de lesions. Els exercicis de força ajuden a enfortir els tendons i el teixit connectiu. Per tant, aporten més estabilitat a les articulacions. Això contribueix a prevenir lesions, fet especialment important en dones amb predisposició a tenir lesions de genoll o d'esquena i en dones grans. "Tenir una musculatura forta millora la mobilitat i la capacitat de reaccionar en cas d'incident, i, per tant, ajuda a evitar caigudes i fractures", assenyala Esquius, experta en fisiologia i nutrició esportiva.

2. Contribueix a la pèrdua de greix. Els exercicis de força fan guanyar massa muscular. Els músculs són un teixit metabòlicament més actiu que el teixit adipós, és a dir, necessiten més energia que el greix. Segons Esquius, si tenim més massa muscular, la despesa calòrica serà més alta. "Quan l'entrenament és especialment intens, el consum d'oxigen creix, fins i tot hores després de l'entrenament. Això fa que la despesa calòrica augmenti per aconseguir més oxigenació", afirma l'experta de la UOC.

3. Ajuda a prevenir l'osteoporosi. A Espanya s'estima que el 22,6 % de les dones de 50 anys o més tenen osteoporosi. Aquest trastorn debilita els ossos i acostuma a provocar fractures de maluc i columna vertebral, de manera que afecta la mobilitat i la independència de qui el pateix. Tant per a Esquius com per a Rotllan, el fet d'augmentar la força muscular és important sobretot en dones postmenopàusiques, perquè millora la densitat òssia i contribueix a prevenir l'osteoporosi.

4. Millora la salut mental. Exercicis com ara córrer no són els únics que ajuden a millorar els símptomes de la depressió i l'ansietat. Amb els exercicis de força també s'alliberen endorfines, fet que contribueix al benestar mental. Un estudi publicat el 2014 a la revista Frontiers in Psychology demostra que l'ús de pesos baixos o moderats té efectes beneficiosos per a l'ansietat. A més, com explica Esquius, també té beneficis per a la memòria i la funció cognitiva.

5. Redueix el risc de patir malalties cardiovasculars i diabetis. Rotllan, experta en fisioteràpia i fisiologia,  explica que treballar la resistència muscular és una eina essencial per disminuir el risc de patir malalties cardiovasculars i síndromes metabòliques com la diabetis. Un estudi publicat a la revista BioMed Research International demostra que el fet d'entrenar els músculs també millora la capacitat d'absorbir i utilitzar la glucosa o el sucre de la sang.

L'experta apunta que, en el cas de les dones embarassades, el fet de combinar exercicis de força amb exercicis aeròbics s'associa a múltiples beneficis, entre els quals hi ha la disminució del risc de tenir diabetis mellitus gestacional, el manteniment de la condició física i la reducció de les possibilitats d'un part per cesària.

6. Combat efectes de l'envelliment com la sarcopènia. La sarcopènia és una síndrome que es caracteritza per una pèrdua gradual i generalitzada de la força i de la massa muscular esquelètica entre les persones grans, fet que pot provocar discapacitat física o una disminució de la qualitat de vida. Rotllan assegura que l'entrenament de la força ajuda a combatre aquesta malaltia, tal com indiquen altres estudis.

7. Redueix els símptomes de la síndrome de l'ovari poliquístic. La síndrome de l'ovari poliquístic és un trastorn hormonal comú entre les dones en edat reproductiva. Les dones amb aquesta síndrome poden tenir períodes menstruals infreqüents o prolongats, o nivells excessius d'hormones masculines (andrògens). Entre les causes d'aquesta síndrome hi ha un excés d'insulina. "Fer exercicis de resistència muscular és una bona estratègia per reduir la simptomatologia d'aquesta síndrome, ja que milloren la composició corporal i disminueixen la resistència a la insulina", afirma Rotllan.

El treball muscular és important al llarg de la vida

Els estudis han demostrat que, en etapes infantils, els exercicis de força aporten beneficis per a la salut òssia tant de les nenes com dels nens, i que són una estratègia de prevenció de l'osteoporosi en l'edat adulta. "Aquests exercicis s'haurien de tenir presents al llarg de la vida i haurien de formar part dels programes de qualsevol activitat física o esport", remarca Rotllan.

Durant la menopausa, l'exercici físic i l'alimentació també són importants. "Els anys previs es caracteritzen per unes fluctuacions i irregularitats hormonals, fins que s'arriba a unes concentracions d'hormones molt baixes i a la fi del cicle menstrual. La disminució dels estrògens pot ocasionar una pèrdua de massa muscular i pot causar problemes d'osteoporosi, fragilitat òssia i risc de caiguda", assenyala l'experta.

Exercicis de força: entre dos i quatre dies alterns a la setmana

Per a Esquius, el tipus d'exercicis que cal fer depèn dels objectius i de la condició física de cada dona. El més aconsellable seria l'assessorament d'un professional. De tota manera, en termes generals, la professora de la UOC recomana fer exercicis de força entre dos i quatre cops a la setmana, en dies alterns.

"És important escalfar i estirar abans de l'entrenament. Això afavoreix l'augment de la temperatura corporal i l'activació dels músculs i les connexions neuromusculars, de manera que disminueix la possibilitat de lesionar-se", explica l'experta. "Es pot fer entrenament de força sense utilitzar màquines ni aixecar grans pesos. Podem fer diverses repeticions amb resistències (bandes elàstiques, peses, etc.) mitjanes o lleugeres, ja que el més important és fer els moviments correctament", afegeix. 

És important triar exercicis que agradin i que s'adaptin a les capacitats de cada persona a fi de no abandonar l'entrenament. D'aquesta manera, s'aconsegueix una motivació extra per continuar l'entrenament i, si es fan els exercicis adequats, evitar lesions.

Dieta equilibrada i bona hidratació

Per a les expertes de la UOC, quan es treballa la força física, el més important és seguir una dieta equilibrada i una bona hidratació. Els macronutrients necessaris que s'han d'ingerir depenen de l'objectiu principal de l'entrenament, és a dir, de si interessa guanyar massa muscular o si volem perdre greix corporal.

Segons Rotllan, estudis recents han observat que la ingesta de proteïnes després de fer exercicis de força condueix a una síntesi de proteïnes miofibril·lars, és a dir, facilita la capacitat de generar múscul. Aquest creixement pot ser més elevat que amb una dieta rica en carbohidrats.

Per la seva banda, Esquius explica que les dones oxiden menys proteïna que els homes perquè la seva resposta anabòlica al consum de proteïnes després de fer exercici és inferior. Per tant, necessiten ingestes més altes per aconseguir el mateix efecte. L'experta recomana repartir la ingesta de proteïnes de qualitat al llarg del dia i després dels entrenaments.

Alguns autors han indicat que una dieta excessivament alta en proteïnes podria estar contraindicada en dones, a causa del risc d'augmentar les pèrdues de calci. No obstant això, altres estudis no han pogut provar aquesta relació i argumenten que els aliments rics en proteïnes també són rics en calci i fòsfor.

Combinar exercicis de força amb exercicis aeròbics, la millor fórmula per combatre l'obesitat i el sobrepès

Segons la Fundació Espanyola de la Nutrició (FEN), el sobrepès i l'obesitat es defineixen com una acumulació anormal o excessiva de greix que pot ser perjudicial per a la salut, és a dir, quan el percentatge de la massa greixosa (MG) supera el 25 % en homes i el 33 % en dones.

L'obesitat s'associa a una baixa qualitat muscular, és a dir, a una disminució de la capacitat de produir força per unitat de massa muscular. En aquest sentit, hi ha estudis que han observat que el fet de ser dona és un factor que predisposa a tenir una qualitat muscular més baixa.

Tradicionalment, s'ha recomanat la pràctica d'exercici físic aeròbic per combatre l'obesitat i el sobrepès. Amb tot, estudis recents han demostrat que les intervencions que inclouen la combinació d'exercici aeròbic moderat amb l'entrenament de la força muscular aporten més beneficis que altres programes en què només es té en compte l'exercici cardiovascular. "Aquests programes d'exercici disminueixen el greix abdominal i milloren la massa magra i la capacitat cardiorespiratòria", conclou Rotllan.