Sis consells psiconutricionals per alleujar els símptomes de la menopausa

La menopausa es defineix com l'etapa de la vida de la dona caracteritzada pel cessament dels períodes menstruals i per la reducció de les principals hormones femenines: els estrògens i la progesterona.

A Espanya, segons dades de l'Associació Espanyola per a l'Estudi de la Menopausa (AEEM), l'edat mitjana d'inici de la menopausa se situa entorn dels 51,4 anys, amb un espectre que va dels 48 als 54 anys, una edat que està en línia amb la d'altres països (als Estats Units, per exemple, la mitjana és de 52 anys).

Com a conseqüència principalment del descens brusc dels nivells hormonals (sobretot dels estrògens), es produeixen una sèrie de canvis i alteracions a tots els nivells que, com explica Olga Rossell, dietista-nutricionista experta en trastorns de la conducta alimentària i obesitat i professora col·laboradora del postgrau Especialització de Fisiologia i Estils de Vida Saludable de la Dona, de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), són fonamentalment de tipus hormonal, endocrinològic, físic i psíquic.

Entre els símptomes físics destaquen l'augment de la sudoració, els fogots, la manca d'energia, la pell seca i el cansament. "En l'aspecte psicològic, els més habituals són un estat d'ànim baix i depressió; ansietat, irritabilitat, pèrdua de la libido, baixa autoestima, labilitat emocional, nerviosisme i estrès. També poden aparèixer símptomes cognitius, com ara oblits, confusió, pèrdua de concentració i alteració de la memòria", assenyala Olga Rossell.

Aquests símptomes no els experimenten amb la mateixa intensitat totes les dones, i de fet, com s'apunta des de l'AEEM, n'hi ha un 25 % que amb prou feines desenvolupen simptomatologia.

A més a més, la percepció de la menopausa varia d'una dona a una altra, tal com assenyala Laura Pajares, psicòloga del Servei d'Endocrinologia i Nutrició de CPEN (Clínica Sagrada Família i CM Teknon) i professora també d'aquest postgrau de la UOC: "Moltes reben amb alleujament i optimisme aquesta nova etapa. D'altres, en canvi, pateixen els canvis d'una manera intensa, que interfereix en el seu dia a dia negativament. Sigui com sigui, és fonamental prestar la deguda atenció a aquesta etapa amb l'objectiu d'aconseguir la qualitat de vida adequada i prevenir l'aparició d'altres trastorns associats."

Per assolir aquest objectiu, hi ha una sèrie de pautes i intervencions de l'estil de vida que han demostrat la seva efectivitat en l'alleujament dels símptomes i que faciliten l'adaptació als canvis que es produeixen en aquest moment.

1. Dormir bé (i tenir cura dels patrons de son): més important del que sembla

L'insomni és una de les queixes més freqüents durant la menopausa, i els tipus més habituals són l'insomni d'iniciació (incapacitat per agafar el son en menys de 30 minuts) i el de manteniment (desvetllaments nocturns de més de 30 minuts o definitius de manera precoç). "Aquest son no reparador genera més estrès. Per això és important adoptar mesures per solucionar-ho", afirma Laura Pajares, que enumera algunes pautes que cal tenir en compte: anar a dormir quan es tingui son; aixecar-se si no s'aconsegueix agafar el son, i no fer servir el llit per a altres activitats (mirar la televisió, treballar, menjar, llegir…). "També cal intentar establir una rutina: aixecar-se sempre a la mateixa hora, independentment de l'hora d'anar al llit. I, quan sigui possible, evitar fer la migdiada."

2. Fonamental: fer reajustaments en la dieta

En la menopausa hi ha més facilitat per guanyar pes, a causa d'una reducció del metabolisme basal i també com a conseqüència de les alteracions hormonals. "A això cal unir-hi un possible augment del risc cardiovascular per l'increment i la redistribució del greix corporal, la qual cosa al seu torn pot comportar un augment del risc de patir hipercolesterolèmia o hipertensió", explica Olga Rossell.

La millor estratègia per pal·liar aquestes conseqüències negatives és la dieta, que, en general, ha de ser equilibrada, variada, moderada i baixa en greixos saturats. "És important recalcular les quantitats, ja que les racions han de ser una mica inferiors a les de referència per a un adult, a causa de la reducció del metabolisme basal."

Entre les principals recomanacions per a aquesta etapa, la dietista-nutricionista destaca les següents: la ingesta d'aliments d'origen vegetal ha de ser superior a la de la resta; donar prioritat als cereals integrals; l'aportació d'hidrats de carboni ha de procedir majoritàriament dels llegums; assegurar les porcions correctes d'aliments proteics; consumir més peix i ous que carn, i incrementar el consum de proteïnes d'origen vegetal: donar preferència al peix blau i ingerir-lo 2-3 cops la setmana (per la seva aportació d'omega-3, vitamina D i calci); consumir lactis 3 vegades al dia (optar pels productes baixos en greix) i altres fonts alimentàries de calci; prioritzar l'oli d'oliva respecte de qualsevol altra font de greix, i optar per tècniques de cocció baixes en greix: bullit, al vapor, al forn, a la planxa...

3. Canviar la rutina d'exercicis

"A causa dels canvis corporals i de la pèrdua de massa òssia que es produeix en la menopausa, és recomanable combinar els exercicis aeròbics (caminar, anar amb bicicleta, nedar, fer el·líptica, etc.) amb les activitats de força muscular (exercicis funcionals realitzats amb el propi cos amb l'ajuda o no de pes amb manuella), per exemple, esquats, gambades, flexions...", apunta Olga Rossell.

4. Treballar l'autoestima i l'autoconcepte

"Durant la menopausa també s'experimenten canvis cognitius i psicològics. I això té una relació directa amb l'autoconcepte i l'autoestima. Vet aquí la importància de treballar en aquests dos aspectes", comenta Laura Pajares, que aporta algunes pautes específiques en aquest sentit: "És important la informació, saber quins canvis estan associats a aquesta etapa de la vida i parlar-ne. També és clau l'acceptació del canvi: totes les dones experimenten un procés de transformació en aquesta etapa. Cal enfocar-ho des de la perspectiva que es tracta d'una circumstància vital que dona lloc a noves oportunitats i que ofereix una manera diferent de conèixer-se a una mateixa. Així mateix, cal controlar les expectatives, acollir els nous canvis i treballar físicament i emocionalment per obtenir la millor versió d'una mateixa. I, finalment, buscar professionals que ens acompanyin en tot el procés: psicòleg, nutricionista, preparador físic, endocrí..."

5. Controlar l'estrès amb tècniques de relaxació

Segons Laura Pajares, hi ha estudis que revelen que, per mitigar símptomes derivats dels canvis en els nivells d'estrògens, com els fogots o la sudoració excessiva, la pràctica de la relaxació resulta un mètode eficaç, especialment en la disminució de la intensitat d'aquesta simptomatologia: "Algunes tècniques que poden ajudar en aquest sentit són la relaxació aplicada, les tècniques de respiració, la meditació o el ioga."

6. Mantenir-se activa i ocupada

Finalment, ambdues expertes posen l'accent en la importància de no deixar-se portar per la passivitat en aquesta etapa i de buscar activitats o hobbies motivadors i per sentir-se bé, amb la finalitat de treballar les habilitats personals, fomentar i mantenir les relacions socials, divertir-se "i, en definitiva, generar inputs positius en el dia a dia".