Consells per reprogramar l'alimentació i l'activitat física després de les vacances

Tant la dieta com la pràctica d'activitat física s'alteren durant les vacances. El fet d'estar més relaxat, passar calor i donar prioritat al lleure en el temps lliure fan que no es pari prou atenció als hàbits. La taula tendeix a incloure en general més ultraprocessats, des de begudes refrescants i rebosteria, fins a gelats. En molts casos, aquests excessos alimentaris i la poca activitat física comporten un desequilibri en la ingesta i la despesa d'energia. Ara que acaben les vacances és un bon moment per reprogramar metes. Les professores dels Estudis de Ciències de la Salut de la UOC Anna Bach i Laura Esquius proporcionen les claus principals per reprendre hàbits saludables en la dieta i l'exercici físic.

Vuit claus per reprendre una dieta saludable

L'organització i la planificació per a la reprogramació alimentària són fonamentals, apunta Bach, directora del màster universitari de Nutrició i Salut. L'experta recomana principalment seguir aquestes vuit recomanacions: 

1. Apostar per la varietat i la densitat nutricional. La piràmide de la dieta mediterrània ajuda a saber quines són les proporcions adequades. Cal donar un protagonisme màxim a les fruites i verdures de tota mena.

2. Donar prioritat a aliments com menys processats millor i limitar el menjar ràpid. 

3. Consumir amb moderació i frugalitat. Controlar la mida de les racions. Utilitzar la mesura del plat per no excedir-se. No menjar fins a afartar-se. Si es menja fora de casa, intentar mantenir les mateixes proporcions i hàbits saludables que a casa, però vigilant les quantitats. És aconsellable que els sopars siguin més lleugers que els dinars.

4. Llegir les etiquetes, si hi ha dubtes en l'elecció de dos aliments semblants. El sistema d'etiquetatge nutricional Nutriscore, que s'implantarà a finals de l'any 2021 a Espanya i se situarà a la part frontal dels productes envasats, ajudarà en la selecció. Un codi de colors permetrà identificar els aliments amb moltes calories provinents de greixos saturats, sucres simples i sodi.

5. Evitar sempre el consum d'alcohol. En tornar a la rutina i si es vol reduir pes, aquesta recomanació encara té més rellevància.

6. Donar prioritat a les activitats culinàries. Per tal d'evitar la monotonia i gaudir de cada àpat, és recomanable cuinar utilitzant tècniques culinàries variades i limitant els fregits. Fer servir la sal amb moderació; es pot amanir amb herbes i espècies, que també potencien els sabors.

7. Practicar la convivialitat. Gaudir dels àpats en companyia al voltant de la taula com a mínim una vegada al dia. Compartir els aliments, asseure's al voltant d'una taula sense aparells digitals o tenir una conversa agradable són aspectes beneficiosos que contribueixen a la bona salut.

8. Menjar mastegant a poc a poc i centrant-nos en el plat que tenim davant. 

Fer exercicis aeròbics, exercicis musculars i estiraments per tornar a estar en forma

Habitualment, durant les vacances es disminueix la pràctica d'exercici físic. L'ansietat i l'estrès associats a la tornada de la rutina es poden reduir si s'augmenta el moviment. "Com a directrius generals, per a les persones de perfil sedentari o poc habituades a la pràctica fisicoesportiva, seria recomanable desenvolupar tres modalitats d'exercici físic. La combinació d'una mica de cadascuna d'aquestes pràctiques seria la millor recepta en aquests dies inicials", assenyala Esquius, directora del màster universitari d'Alimentació en l'Activitat Física i l'Esport de la UOC.

1. Exercici aeròbic per millorar la salut cardiorespiratòria

Caminar, trotar, córrer, anar amb bicicleta, remar (si és possible), etc. cada dia, de 20 a 30 minuts, a una intensitat lleugera o moderada. Per als menys iniciats, quan parlem d'intensitat lleugera o moderada ens referim a la que permet fer exercici físic respirant còmodament, sense ofegar-nos. No s'ha de tenir pressa per augmentar la intensitat aquests primers dies. L'exercici aeròbic és molt agraït i, si les sensacions són bones, el cos de seguida demanarà augmentar la intensitat i el temps d'execució de l'activitat. Si es parteix de la premissa de gaudir i de no patir en aquestes primeres etapes, possiblement la persona s'hi acabarà enganxant i cada dia li vindrà de gust fer una mica més d'exercici.

Per als esportistes més regulars, no hi ha ningú millor que un mateix per triar la modalitat d'exercici més adequada. Això sí, cal ser prudents amb la intensitat i la durada. Si abans de les vacances teníem un cert nivell, cal anar amb compte amb l'ansietat per recuperar la forma física ràpidament. No hi ha pressa. Per evitar qualsevol sorpresa (lesions), les intensitats lleugeres i moderades són en aquests moments les més recomanables, i amb una pràctica de 30 minuts o una hora, segons el perfil de l'atleta, n'hi ha prou. Quan s'acaba l'activitat, convé fer 10 o 15 minuts d'estiraments de tots els grups musculars.

2. Exercicis de força per millorar el fitnes muscular

Per als iniciats en el món de la força, és recomanable començar fent exercicis senzills amb càrregues lleugeres. Recomanem exercicis per a les extremitats superiors amb gomes o bandes elàstiques de baixa resistència i seleccionar exercicis que impliquin diverses articulacions i grups musculars. Si es pot, és molt recomanable fer exercicis per a les extremitats superiors amb el pes corporal. Per a les extremitats inferiors, es recomana fer esquats amb el pes corporal i baixar, com a molt, fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra. Asseure's o aixecar-se d'un banc seria un bon exercici. Un altre bon exercici podria ser anar fent passos llargs i profunds (els anomenats lunges) o, dempeus, posar-se de puntetes. 

Com a pautes generals per a aquests primers dies, és recomanable fer 3 o 4 exercicis de les extremitats superiors i 3 o 4 exercicis de les extremitats inferiors, i fer entre 1 i 3 sèries per cada exercici en funció de cadascú. No hi ha pressa. L'entrenament muscular és molt agraït i, si aquestes primeres sessions es fan bé i no se sobrecarrega en excés, el cos de seguida demanarà augmentar a poc a poc la càrrega, el nombre de repeticions i el nombre de sèries.

És recomanable triar una càrrega que permeti fer entre 8 i 15 repeticions. S'aconsella alternar un exercici d'extremitats superiors amb un altre d'extremitats inferiors. Així, la recuperació és més ràpida i es pot incrementar el treball cardiorespiratori. Es pot acabar la sessió amb un treball d'abdominals i lumbars: 2 o 3 exercicis i 1 o 3 sèries. Aquí és recomanable fer servir una bona tècnica. Quan s'acaba l'activitat, convé fer entre 10 i 15 minuts d'estiraments de tots els grups musculars. 

Per als més experimentats, no hi ha ningú millor que un mateix per triar les pròpies rutines. Si s'ha entrenat durant l'estiu, cal seguir així. En el cas que hi hagi hagut una aturada, cal ser prudents amb les càrregues i les sèries. 

3. Exercicis de flexibilitat o ioga

Aquesta mena d'activitats ajuden a relaxar, i sobretot a millorar, la mobilitat articular. Per als principiants, aquestes sessions requereixen personal qualificat per començar l'aprenentatge. 

"La hidratació abans, durant i després de la pràctica esportiva és clau per prevenir lesions, sobretot musculars i articulars", remarca Esquius. Per aconseguir una bona hidratació, és important tenir en compte que la quantitat d'aigua perduda durant l'exercici dependrà de factors com la intensitat i la durada de l'exercici, la temperatura, la humitat i les característiques de l'ambient. "Una pèrdua d'aigua de només el 2 % del pes corporal redueix la capacitat de rendiment en un 20 o un 30 %", adverteix l'experta.