Deu respostes per a vegans esportistes

Cada cop hi ha més esportistes d'elit que han competit seguint una dieta vegana, com és el cas dels tennistes Novak Djokovic i Serena Williams, o el pilot de Fórmula 1 Lewis Hamilton. El veganisme no deixa de guanyar adeptes i el 2018 ja seguia aquesta dieta un 3% de la població mundial, segons dades d'un informe.

Tanmateix, algunes persones encara tenen dubtes sobre si és adient combinar la pràctica esportiva amb el seguiment d'una dieta vegana. Experts de la UOC donen resposta a aquests dubtes.

1. Fins a quin punt és compatible la dieta vegana amb l'exercici físic? «Una dieta vegana ben planificada és apropiada per a un atleta», afirma Laura Esquius, professora dels Estudis de Ciències de la Salut de la UOC, citant una declaració de l'Associació Dietètica Americana i l'Associació de Dietistes de Canadà.

«Actualment no s'hauria de posar en dubte la viabilitat de mantenir el rendiment esportiu mentre se segueix una alimentació sobre la base d'aliments d'origen vegetal, amb ous, làctics i mel o sense. No obstant això, si aquesta alimentació no es planifica adequadament, pot comprometre alguns nutrients», explica Esquius, que a més és professora del màster d'Alimentació en l'Activitat Física i l'Esport de la UOC.

2. Quins avantatges per a la salut té seguir aquesta dieta?

Segons la professora Esquius, aquest tipus d'alimentació es relaciona amb la reducció del risc cardiovascular, la hipertensió, la diabetis mellitus de tipus 2, el colesterol aterogen i el càncer, probablement per la seva riquesa en fibres, vitamines, minerals i fitonutrients.

3. Ser vegà pot tenir avantatges per a un esportista?

La dieta vegana en esportistes presenta avantatges però també inconvenients respecte a la dieta omnívora, en què es menja carn, peix i aliments d'origen vegetal.

«El principal avantatge, sempre que es pauti adequadament i s'ingereixin aliments i no productes, és que es tracta d'una dieta amb un alt contingut en fitoquímics, amb propietats interessants des del punt de vista del rendiment, com les antioxidants i les antiinflamatòries de determinades de molècules», explica Dani Badia, professor col·laborador del màster d'Alimentació en l'Activitat Física i l'Esport.

4. Quins són els desavantatges principals?

Els professors apunten, d'una banda, a la dificultat per a ingerir moltes calories, i de l'altra, a la necessitat de garantir la inclusió de determinats nutrients.

Així, Laura Esquius explica que «com que les dietes veganes són riques en fibra, promouen la sacietat, la qual cosa pot dificultar la compatibilitat amb dietes altes en calories per als atletes».

Dani Badia, per la seva banda, coincideix que «pot ser difícil complir requeriments nutricionals molt exigents». Això es deu al fet que «com que les dietes veganes acostumen a incloure aliments menys densos calòricament i una quantitat de fibra elevada, l'atleta es pot sentir ple i no acabar-s'ho tot». Una altra dificultat relacionada és que «es trobi entrenant o competint quan encara estigui digerint i tingui la sensació de la panxa plena», afegeix el professor.

Tanmateix, el principal repte és aconseguir ingerir tots els nutrients necessaris: «Si aquestes dietes no estan ben ajustades, poden comportar dèficits d'alguns nutrients, entre els quals destaquen les proteïnes, les vitamines B12 i D, el ferro, el calci, el zinc, l'omega 3 i el iode», explica Esquius.

5. Com es pot evitar el dèficit de minerals i vitamines?

Dani Badia recomana «resoldre les possibles deficiències de minerals i vitamines sigui amb una preparació adequada dels aliments o amb suplementació».

6. La proteïna vegetal és suficient per a assolir un bon rendiment físic?

Les proteïnes són un dels macronutrients essencials en la dieta i, en el cas dels vegans, només en consumeixen de vegetals. Segons el professor col·laborador, «les proteïnes vegetals són suficients sempre que se'n faci una bona selecció, combinació i preparació. Cal triar bones fonts, que siguin al màxim de digeribles i absorbibles i amb un bon contingut d'aminoàcids essencials». A l'hora de preparar-les «cal fer-ho de manera que es redueixin tant com sigui possible els factors antinutritius que contenen moltes de les fonts proteiques vegetals», recomana.

En aquest sentit, pensa que «un paràmetre que han de considerar els esportistes és la menor digestibilitat de la proteïna vegetal a causa dels antinutrients, que trobem sobretot en aliments vegetals rics en proteïna». Com a conseqüència, afirma que «això implica que els esportistes vegetarians estrictes hagin d'ingerir quantitats superiors de proteïnes a les que consumeixen els esportistes omnívors».

7. Per què cal garantir que les proteïnes vegetals incorporin tots els aminoàcids essencials?

Els esportistes necessiten que la seva producció de proteïnes sigui òptima per a poder reparar la musculatura després de l'exercici. Perquè això succeeixi «es requereix que hi hagi disponibilitat de tots els aminoàcids que formen les proteïnes, amb especial atenció als aminoàcids que anomenem essencials, que són els que el nostre organisme no pot produir a partir d'altres aminoàcids i que, per tant, han de ser ingerits amb la dieta», explica el professor col·laborador de la UOC. «Si hi ha deficiències d'aminoàcids essencials, la síntesi proteica és més lenta i, en conseqüència, la recuperació posterior a un esforç es veurà perjudicada i el rendiment disminuirà», afirma.

8. Com es poden combinar els aliments de la dieta vegana per a obtenir proteïnes completes?

Ingerir proteïnes vegetals completes, que són les que incorporen tots els aminoàcids essencials, es converteix, doncs, en una necessitat per als esportistes vegans, que poden resoldre combinant aliments. «La ingesta de proteïna completa no cal que provingui del mateix aliment i ni tan sols que es dugui a terme en el mateix àpat, encara que, si busquem un rendiment òptim, s'haurà de pautar correctament», explica Badia.

Segons el professor, les combinacions d'aliments que aporten proteïna vegetal completa són els llegums i els cereals (arròs amb llenties, pa amb humus), els llegums i la fruita seca (espinacs amb cigrons i pinyons) i els cereals i la fruita seca (pa de nous, amanida d'arròs i fruita seca).

9. Com pot una persona vegana garantir l'aportació de carbohidrats necessària per a la pràctica esportiva?

La ingesta diària recomanada de carbohidrats fluctua segons la modalitat d'exercici practicada, les característiques de l'esportista i els objectius de composició corporal. «Tant en esportistes omnívors com en vegetarians pot oscil·lar entre 4 i 16 grams al dia per cada quilogram de pes de l'esportista. Els vegetarians poden complir fàcilment aquests requeriments, ja que aquest patró alimentari tendeix a ser alt en carbohidrats», explica Esquius.

Això es produeix perquè la seva dieta està fonamentada en aliments d'origen vegetal rics en aquest macronutrient, com ara cereals integrals, tubercles, llegums, fruites i vegetals (alguns dels quals, com ara la remolatxa, la pastanaga, la xirivia, la carabassa o el nap, són rics en carbohidrats). «A més, moltes fonts consumides per a aconseguir proteïna també contenen carbohidrats», afegeix.