Canvi d'hora: 60 minuts més per dormir, un dia per adaptar-se

Arriba l'horari d'hivern: una hora més per a dormir, però menys hores de llum. Malgrat els debats sobre la conveniència o no d'aquesta mesura, si més no aquest any els rellotges es continuaran retardant una hora. La matinada del dissabte 26 al diumenge 27 d'octubre, a les tres de la matinada tornaran a ser les dues.

I si hi ha més temps per a dormir, per què moltes persones es troben apàtiques, irascibles i irritables? Perquè el canvi d'hora afecta l'estat d'ànim, explica Diego Redolar, professor dels Estudis de Ciències de la Salut de la UOC.

«Les persones tenim una mena de rellotge biològic que està regulat, entre altres coses, per la llum del dia, la qual afavoreix aquesta regularitat en els cicles de vigília i de son en el nostre cervell», afegeix María José Acebes, professora col·laboradora dels Estudis de Ciències de la Salut de la UOC. «Quan es pateix un canvi d'hora brusc, en els viatges o amb el canvi d'hora, per exemple, aquest rellotge biològic es desajusta, es troba desfasat i necessita un període d'adaptació», diu.

Quant de temps necessita per a adaptar-se? En realitat, com a regla general molt poc, tal com explica Redolar: «Per cada hora de desfasament horari cal un dia d'adaptació». Així, dilluns 28 d'octubre ja hauríem d'estar totalment adaptats al nou horari. No obstant això, aquesta no és una regla exacta i hi ha qui necessita més temps, com els nens, les persones amb certes patologies i la gent gran.

I si l'apatia es manté durant dies o mesos? Els efectes del winter blues
Quan els signes de decaïment no desapareixen al cap de pocs dies sinó que persisteixen al llarg dels mesos, «pot ser que ja no estiguem parlant de la típica "letargia de l'hivern", sinó d'un trastorn afectiu estacional (SAD en les seva sigla en anglès, o winter blues), explica Marta Calderero, professora col·laboradora dels Estudis de Psicologia i Ciències de l'Educació de la UOC.

Aquest trastorn afecta entre l'1% i el 10% de la població, segons s'explica en l'estudi «Trastorns afectius estacionals, winter blues», publicat el juny de 2015 a la Revista de l'Associació Espanyola de Neuropsiquiatria. No obstant això, no té la mateixa incidència en unes zones que en altres, puntualitza Redolar. Al nord d'Europa, en països com ara Noruega, per exemple, té una incidència més gran que a Espanya.

Entre els símptomes del trastorn afectiu estacional hi ha la fatiga o sensació de tenir poca energia, un estat d'ànim trist o deprimit sempre o gairebé sempre, la pèrdua d'interès per activitats, la dificultat per a dormir o una son excessiva, els canvis en la gana i molt desig de menjar aliments rics en hidrats de carboni, sentir-se inquiet o tenir dificultats per a concentrar-se o sensibilitat al rebuig d'amics i familiars i, com a resultat d'això, retraïment.

Redolar explica que «hi ha una substància anomenada melatonina que ajuda a regular els ritmes estacionals. En els éssers humans també pot participar en el control dels ritmes circadiaris, en segregar-se durant la nit, que és el període durant el qual es dorm. Tot i que la nostra espècie no té ritmes estacionals pronunciats, el ritme diari de secreció de melatonina persisteix. Aquesta substància pot afectar la sensibilitat del nucli supraquiasmàtic de l'hipotàlem als sincronitzadors i pot alterar els ritmes circadiaris. S'ha comprovat que l'administració de melatonina en el moment adequat (en la majoria dels casos just abans d'anar a dormir) redueix significativament els efectes adversos tant del desfasament horari com dels canvis de torn de la feina. En els moments de poca llum de l'any (tardor i hivern) sembla que uns nivells adequats de melatonina ens podrien ajudar a regular els nostres ritmes biològics, la qual cosa redundaria en benefici de la qualitat del son, entre altres aspectes».

Sis consells per a adaptar-se

1. Gaudir de la llum natural i prendre el sol
La manca de llum en potencia els símptomes, «per això és vital prendre el sol una estona cada dia i, si estem a l'interior, fer accions i tasques prop d'una finestra per a percebre la llum natural», explica Marta Calderero.

2. Fer activitats a l'aire lliure i mantenir-se actiu
Fer esport a l'exterior i participar en activitats o esdeveniments ajuda la majoria de les persones a reduir-ne els símptomes. Els experts recomanen planificar l'horari d'activitats abans que arribi la tardor, per tal d'evitar que l'apatia guanyi la partida.

3. Fer activitats tranquil•les i relaxants abans d'anar a dormir
Per exemple, «llegir per a ajudar que a la nostra escorça cerebral comenci la sincronització de l'activitat neuronal» , tal com recomana Redolar.

4. Evitar la utilització de dispositius mòbils (tauletes, telèfons, etc.) al llit amb el llum apagat
«La llum blavosa que emeten aquests dispositius activa un dels sistemes regulats pels ritmes circadiaris, la qual cosa modifica l'activitat del nucli supraquiasmàtic de l'hipotàlem, que influeix de manera determinant en aquesta regulació. Si s'utilitzen aquests dispositius, es recomana fer-ho en mode nocturn», afegeix el professor de la UOC.

5. Passar temps en família i amb els amics
«Serveix com a antídot contra la tristesa. Per exemple, es pot gaudir d'una llarga conversa sobre aspectes positius (il•lusions futures, moments gratificants del present i records agradables del passat)», diu Calderero.

6. Menjar lleuger i aliments de temporada
Planificar el menú amb antelació evita que les ganes d'ingerir carbohidrats (patata, pasta, pa...) faci que se'n vagi en orris una dieta saludable.