El 46,2% de la població espanyola de més de catorze anys fa esport almenys un cop a la setmana, segons la darrera enquesta sobre hàbits esportius del Ministeri d’Educació, Cultura i Esport. A Catalunya, el percentatge s’enfila fins al 50,6%, la tercera xifra més alta després d’Astúries i Navarra. El nombre d’esportistes aficionats que es marquen cada cop reptes més exigents ha augmentat els darrers anys, segons alerten alguns experts que també constaten «errors alimentaris i d’hidratació greus» que poden perjudicar el rendiment i la salut dels esportistes. Les nutricionistes i professores del postgrau de Nutrició, Rendiment Esportiu i Salut de la UOC, Laura Esquius i Anna Bach, afirmen que una bona hidratació abans, durant i després de la pràctica esportiva és clau per a prevenir lesions sobretot musculars i articulars.
El 70% del cos d’una persona jove és format d’aigua. Quan es fa esport, una part d’aquesta aigua s’elimina per la suor. Passejar pot significar la pèrdua d’uns 200 mil·lilitres/hora i en un partit de futbol o en una competició de rem es poden perdre uns 2 litres/hora. «Saber-se hidratar bé és determinant», subratlla Bach, que també és doctora en nutrició i salut pública. La hidratació, explica, ha de començar entre dues i quatre hores abans de la competició ó o l’entrenament i cal anar-se hidratant fins a mitja hora abans de la pràctica esportiva.
Mentre es fa esport, és convenient beure cada 20 minuts uns 150 mil·lilitres d’aigua i a partir d’una hora d’exercici és bo hidratar-se amb begudes isotòniques, que continguin una proporció de sals minerals i carbohidrats adequada. En exercicis físics d’entre una i dues hores, les nutricionistes recomanen una ingesta d’entre 30 i 60 grams d’hidrats de carboni per hora i en exercicis de més durada, fins a 90 grams.
Un cop acaba l’activitat física, el cos s’ha de rehidratar. Un estudi de la Federació Espanyola de Medicina en l’Esport elaborat per un grup de treball expert en nutrició i esport aconsella beure líquids que estiguin a una temperatura d’entre 15 i 21 graus, ja que les begudes molt fredes poden causar lipotímies, i recomana ingerir com a mínim el 150% de la pèrdua de pes en les sis primeres hores després de l’exercici.
Els errors en l’alimentació penalitzen la salut
Les conseqüències d’una mala hidratació, a més de problemes musculars o articulars, són molt diverses: fatiga muscular, mareig, mal de cap, nàusees o fins i tot pèrdua de consciència. Un altre estudi que analitza la ingesta de líquids en corredors de muntanya aficionats, en el qual ha participat Esquius, que també és biòloga i nutricionista, posa en relleu que les conseqüències de la deshidratació amb begudes esportives són menors que si només es pren aigua.
Segons les expertes de la UOC, a part d’errors en la hidratació, l’esportista aficionat també cau en altres errors que poden comprometre el rendiment i la salut: des de fer dietes amb un predomini alt de proteïna animal o dietes riques en greixos saturats i sucres fins al consum insuficient de llegum, verdura, fruita fresca o fibra. En aquest sentit aconsellen que la millor dieta és seguir les proporcions de la piràmide de la dieta mediterrània, adaptant-la a les necessitats de l’esportista (amb més carbohidrats, proteïnes, antioxidants, etc.). A grans trets, la dieta mediterrània consisteix a ingerir en cada àpat verdura, cereals i fruita, acompanyats d’aigua i combinant-los i alternant-los amb carn blanca, peix, ous i làctics. El consum de carn vermella, especialment la processada, i de dolços s’ha de fer amb moderació. Segons aquestes dues nutricionistes, a més de la piràmide mediterrània, una altra fórmula vàlida per a elaborar plats equilibrats és «El plat saludable», una guia creada per experts en nutrició de l’Escola de Salut Pública T. H. Chan de Harvard.
La cúrcuma i l’omega-3, contra la inflamació muscular
Aquestes nutricionistes asseguren que no hi ha aliments prohibits ni miraculosos per a la pràctica esportiva, tot i que reconeixen l’eficàcia d’alguns aliments que poden ajudar a millorar el rendiment. Bach explica, per exemple, que l’omega-3 i la cúrcuma ajuden a minimitzar la inflamació muscular en el cas que hi hagi una possible lesió, que la cafeïna ajuda a millorar la marca i la concentració i que els prebiòtics són beneficiosos per a l’intestí de l’esportista, que sol patir problemes sobretot si practica esports de resistència.
Dietes a debat
Segons Esquius, s’ha comprovat que les dietes que contenen proteïnes en una proporció superior al 15 o 20% poden tenir conseqüències per a la salut a llarg termini i aconsella no alterar la proporció saludable de macronutrients, tal com recomana l’Organització Mundial de la Salut. «Es poden reduir fins a un màxim de 600 quilocalories amb un bon seguiment i assessorament per a aconseguir la desitjada pèrdua de pes», assenyala, i posa com a exemple que una persona sedentària té unes necessitats calòriques que oscil·len entre 2.000 i 2.500 kcal/dia. Una persona que fa ultramaratons, per exemple, pot arribar a tenir unes necessitats superiors a 5.000 kcal.
Una de les dietes que s’ha posat de moda darrerament és la paleodieta, que consisteix a consumir aliments poc processats, a excloure’n alguns com els làctics (principal font de calci en la cultura occidental), els cereals i els llegums, i a permetre només l’aigua com a beguda. «El fet d’excloure grans grups d’aliments pot comportar un desequilibri alimentari si no hi ha un bon assessorament o coneixement», afirma Esquius. A més, és un tipus de dieta que promou fer pocs àpats i un dejuni intermitent. «Cal tenir en compte que els dejunis no són convenients per a tothom, i encara menys si es practiquen esports d’alta intensitat», indica aquesta nutricionista, que afegeix que no s’ha demostrat científicament que aquesta dieta millori el rendiment esportiu.
Precisament, donar pautes sobre nutrició esportiva a professionals de l’àmbit de la salut i l’esport és l’objectiu principal del postgrau de Nutrició, Rendiment Esportiu i Salut que la UOC començarà a impartir el curs que ve.
Experts UOC
Contacte de premsa
-
Redacció